保健品的科学及其它 BAO JIAN PIN DE KE XUE JI QI TA Understanding Dietary Supplements and A Healthier Life
曾庆斯 编著

前 言

 退休後，庸庸碌碌“无事忙”中的一项，是写写医学小品，电邮友人，或贴网络。既希望 有利他人，也为自己学点新知，自许“残烛餘光”。友人建议，不妨集编成书。此类文章多如 过江之鲫，我插一手，是为一般医学知识提供科学根据，使知其然亦知其所以然。引述理论往 往枯燥乏味，有人不感兴趣，可以忽略不看。本书所述，仅供参考，各人具体问题，请多请教 自己的医生。 所谓保健品，在美国称为食物补助品 Dietary supplements，不作为有治疗作用的药物，即 不能宣称有医药效果（有些非英语广告可能钻空子）,而是用于促进健康，或辅助治疗。保健品 虽在食品药物管理局 Food and Drug Administration (FDA)登记（有称其产品经 FDA 什么什么， 其实只是登记 Registered 其产品，不是批准 Approved 其宣称的药效），其制造、成分、含量等 均由厂商负责，符合 FDA 的条例，保证产品的质量和安全。若被发现有搀假或标示不实，FDA 会监管。由于各产品原料、加工、鉴定等各方面没有统一规格，因此各品牌，以至同一品牌的 不同批号，其成分份量都可以不同，纯度、污染也没法保证。不少品牌的成分及含量与标签所 示有差距。一独立机构 ConsumerLab.com 发现，不同品牌保健品其成分及含量可以从 0 到超标。 购买时要小心选择可靠品牌。 保健品种类繁多，而且日新月异。不要尽跟广告或传言走。平衡饮食最重要，美国把保健 品称为食物补助品，是有其道理的。只能根据自己情况，适当选择保健品补充， 选购保健品，最好养成查看标签的习惯。注意其每次用量 Serving Size, 成分、剂量、建议 日用量 Recommended Dietary Allowance (RDA)及其百分比%。所谓“建议日用量”是指该产 品能满足 98%健康人营养需要的日用量，有些就简写为日需量 Daily Value（DV）。每种成分， 若标示为建议用量的 100%，意即达到一天需求；300%标示三倍于建议需求。也要注意钠含量、 食用纤维、添加糖 Sugar。此外要注意有效期 Expiry。 美国 FDA 于 2007 年颁布优质产品条例 current Good Manufacturing Practice (cGMP)，要 求保健品厂方自行检查其产品的成分、质量等项目，合格的可以在产品上标志 cGMP。所有 cGMP 产品与标示必须一致，并不得有污染，重大问题必须报告。 美国制葯公会 United States Pharmacopoeia Convention 建议厂商自愿参加该公会制定的质量 保证 Quality Assured，合格的可以标示 QA 标志。 任何保健品都可能有副作用，或引起过敏，或与其它药物、保健品相互干扰。要让你的医 生知道你在用什么保健品。 本书所列中草药内容，仅供参考。很多中草药的作用、副作用未有深入的研究和严格的科 学验证，即使传统或民间认定有明显的治疗效果，在美国按规定也不能标示能治疗什么病。此 外，中医看病注重辨证论治，处方讲究君臣佐使，各人情况不同，不是一味药或一单方便可以 走遍天下的，所以最好先请教中医。为保证质量和减少污染，请注意可靠品牌。长期服用，提 防中毒（不少中草药都有毒。那种“天然产品没有毒”的说法是错误的）。最好请教医师，必 要时作肝、肾或其它功能检查。 为海外华人读者方便，本书中重要的专业名词加注英文。 医学发展一日千里，百家争鸣，本书所述错漏落后之处，诚恳希望各位高明指正。

 膝关节保健品：葡糖胺, 软骨素, 甲磺酰甲烷

年纪大了，很多人都有腰酸背痛或关节痛，有些人甚至止痛药不离身，相应的保健品也大 行其道，摆在药店显眼处的，常有葡糖胺一类。 葡糖胺常单独或与软骨素或/和甲磺酰甲烷组成食物补充剂，被认为有利于骨关节的健康， 缓解老年性骨关节炎 Osteoarthritis 及其它关节炎疼痛。 葡糖胺 Glucosamine 是什么？它是身体组织的一个成分，尤于肌腱、韧带、关节软骨、滑 液中含量多，可能有修补软骨、增加滑液的作用。有研究认为对骨关节炎如膝的骨关节炎有效。 它缓慢起作用，一般需要 4－8 周。久、重病及老、胖病人效果较差。长期服用，可能减少关节 磨损，防止继续恶化。 商用葡糖胺多由贝壳制造，也可由谷、麦发酵，或化学合成，有多种不同产品。建议剂量 是每天 1500 毫克。 软骨素 Chondroitin 是软骨的重要组成成分。民间观念“吃什么补什么”，据称可以修补 关节软骨，帮助关节润滑，减轻关节肿痛。 制剂由动物软骨制取，一般剂量是每天 1200 毫克。 甲磺酰甲烷 Methylsulfonylmethane（MSM）广泛存在于人体及动植物中，洋葱、葱、蒜、 蔬菜、坚果、种子、蛋、奶含量不少，也可以化学合成。被认为可以减轻关节、肌肉疼痛，以 及其它方面的功效，可能是因为它提供硫或磺酰基给身体很多酶，加强它们的活性。一般剂量 是每天 1000—1500 毫克。 葡糖胺加上软骨素或甲磺酰甲烷的商品，被标示“加倍给力”Double Strength，三种合用为 “三倍给力”Triple Strength；或标示“活动自如”Move free，受到很多人欢迎。 然而包括美国国家卫生研究院 NIH 等的大量研究及临床报告，结果并不一致。自然医学资 料库 Natural Medicines Comprehensive Database 评定葡糖胺对老年性骨关节炎“近似有效 Likely Effective”（介于“有效 Effective”与“可能有效 Possibly Effective”之间）。美国食品葯物管理 局 FDA 至今没有批准其任何一种作为治疗关节痛用，但不少欧洲国家批准为葯用。 葡糖胺或其合剂也被用于治疗其它多种疾病，包括肌肉、骨骼、心血管、泌尿道、眼的疾 病，但還需要更多的证据。 分别有研究表明，葡糖胺可能影响血糖、胆固醇或血压。虽无确证，病人服用葡糖胺期间 最好经常监测这几项指标。这类葯与其它抗凝血葯如 Warfarin，Aspirin 同用，可能引起出血。 有人对其中成分会过敏。孕妇和小孩应征询医生後服用。 针灸、理疗等常用于治疗骨骨关节痛，往往有好的效果。多种中药被用于治疗骨关节痛， 有些是通过祛风去湿、活血化瘀以止痛治标，前者如秦艽、独活、桑枝、威灵仙，后者如桃仁、 红花、川芎、丹参；有些是补益治本，如杜仲、牛膝、当归、枸杞等。也有很多成药，各有所 长。各人情况不同，要请中医辨证论治。注意有些中葯有毒，如川乌、草乌；有些成药含动物 葯或重金属，如大活络丹，在美国是禁药；有些摻入西药如类固醇而没有标示。要特别小心。 也有很多外用药油、药酒、药膏或敷贴剂，这些外用药往往含有水杨酸甲酯 Methyl salicylate，或樟脑、薄荷、桉叶油、三七等，起活血通络，消炎退肿的作用；有些还含有局部 麻醉剂。要注意这些葯虽然外用，也会被皮肤吸收，过量可能引起全身副作用甚至中毒。 平时注意关节的保健，经常作适当运动是个好办法。年龄渐大，骨质变脆弱，关节软骨渐 磨损。软骨本身无血管，营养要靠周围软组织的活动以渗透进去。适当运动，加强血液循环， 能延缓骨质流失与软骨老化。但不恰当的或激烈的运动可能造成伤害，譬如上下楼梯、登高、 举重，都会加重膝关节的负担，老人应该尽量减少或避免。

遵曾庆斯兄嘱咐代他转贴他的《保健品的科学及其它》一书，以后陆续定期转贴。

多种维生素

维生素 Vitamins 大概是被人们用得最多的保健品，甚至到滥用的程度。维生素究竟起些什
么作用？缺乏了会得什么病？是不是摄取越多越好？滥用会有什么害处？
维生素确是因为缺乏了导致疾病而被发现的：长期吃精米的人患了严重的脚气病，医学家
从米糠中发现了第一个维生素（即 B1），把它称作“生命胺”Vitamine。后来发现了更多维生
素不是胺类，因此把胺 amine 字尾 e 去掉，改称为 Vitamin，曾被译为“维他命”。
维生素是一类有机化合物，人体需要它们，但无法自己合成或合成不够，而必须体外供给。
维生素不像蛋白质、醣、脂肪三大营养素可以产生能量，而只是参与组成各种酶 Enzymes 来触
发、促进各营养素的一系列生物化学过程，产生能量并维持人体的生长发育及各器官组织的机
能活动。打个比喻：三大营养素像汽油提供汽车动力，而维生素就像润滑油帮助机器运转。
目前知道的维生素有 13 种之多，可以分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。前者有
维生素 B 族和维生素 C，富含于米麦粗粮、坚果、新鲜蔬菜水果，及肉、奶、蛋中，吃後容易
被身体吸收利用，但很少储存，不用的就经由腎脏随尿排出，因此要经常补充。食物久存、光
照、水洗、烹调可致其损失。脂溶性维生素有 A、D、E、K，含于动植物油脂中（但精制食用
油中含量大减），随脂肪一起被消化吸收，用不完的可以储存起来慢慢利用，因此往往要到贮
存耗尽时才会出现缺乏症状。
美国食品药物管理局 FDA 对各种维生素设定每日需要量 Daily Value。老幼、孕哺、素食、
病痛者，要根据情况调整。
人们取得维生素的最合理、最安全的方法是均衡饮食。很多食物制品往往添加各种维生素。
保健品只作为额外补充。
市面上多种维生素 Multi-vitamins 的制剂有很多种，其成分及含量不一，要看标签加于比
较。常见的类型是：每天服一粒，就可以满足各成分的每日需要量，标签上每一成分都是日需
量的 100%。有些制剂往往添加几种微量元素，如碘、鋅、硒、铜，或再加一些氨基酸之类。
也有一类不是标示为“多种维生素”，而是“B-50”或“B-100”，它包含了 B 族各维生素，
或加维生素 C，或再加上几种微量元素，但不包含脂溶性维生素。这类制剂的各成分，含量往
往很大，可以超过日需量的几十倍，如“B-100”的 B1 有 100 毫克，标示为 6667%，即日需量
1.5 毫克的 66 倍多。若非特殊情况，作为食物补充是否有此需要？可谓见仁见智。其实，太过
量不仅造成浪费，也加重腎脏排出的负担。其中好些成分，一片掰开一半或四分之一就足够了。
维生素并非多多益善，事实上，好几种维生素，如 B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、C，尤其
是脂溶性维生素 A、E，如摄取过量，都会有副作用甚至中毒；也可能与某些药物冲突，或影响
某些化验结果。这种情况多见于大量服用单一制剂。2008 年，美国报告了 68,911 例维生素中毒
案例，其中 80%是婴幼儿。美国对摄取维生素的上限没有严格规定，商家为了吸引顾客，似乎
做得越大越好，顾客只好自求多福。欧洲各国却有规定，过量的算作药物，要医生处方。
下面是各种维生素的概括：
水溶性维生素
包括维生素 B 族及维生素 C。
维生素 B 族 Vitamin B Complex：
维生素 B1（硫胺素 Thiamin）
作用: 参与醣代谢，神经传导，大脑认知和学习，胃肠功能。
日需量 : 1.5 毫克。各种疾病时用量可大增。B1 在人体内有少量贮存，主要在肝、内脏和
肌肉，若没有外来补充，两周內会消耗完。
缺乏症状: 末梢神经炎，感觉异常，视神经病变，疲乏，无力，肌僵硬或痉挛，指趾刺痛，
头痛，失眠，易激动，情绪低落，记忆困难；消化不良，腹泻，严重的可致脚气病， 或心力衰
竭，水肿。
应用：治疗脚气病 Beriberi，神经炎。广泛用于神经精神疾病及胃肠道疾病。可能有助于改
善白内障、青光眼。重体力劳动者及运动员补充 B1 以促进能量代谢。
附注：米、麦的外层含的 B1 比里内高 10 倍，吃精米容易导致 B1 缺乏，因此白米、精麵常
添加 B1。饮大量汽水，食物加碱或高热都会导致 B1 损失。茶、咖啡含抗 B1 因素，因此长期大
量饮用茶或咖啡，可能导致 B1 缺乏。酒精滥用会妨碍 B1 在小肠吸收及体内利用。有认为糖尿
病人易缺 B1，并因此与视网膜病变、末梢神经炎等多种并发症有关。
维生素 B2（核黄素 Riboflavin）
作用：为身体内重要辅酶 FMN 和 FAD 的成分，参与产能及多方面代谢。参与细胞机能，
生长发育，血细胞生成。维护皮肤粘膜健康。
日需量：1.7 毫克。肉、蛋、奶，坚果，绿叶蔬菜含有 B2。 加工食物常加 B2。B2 遇光和
紫外线容易分解破坏，应存放于不透光或暗色容器内；水洗、加热也会损失。人体内肝、心、
肾仅储存少量。
缺乏症状: 皮肤粗糙，口角炎，口腔溃疡，阴囊溃疡，怕光，眼睛红痒，掉发，斑秃，贫
血。炎症、“热气”，精神压力，过度日晒等情况易致缺乏。有肝胆疾病的人，素食者，运动
员，孕哺妇女也容易缺乏。
应用：用于上述 B2 缺乏症状，特别是单纯疱疹性口角炎和口腔溃疡或生殖器溃疡。亦用于
皮肤疾病，延缓老化；缓解肌肉痛；又用于白内障、青光眼；头痛、偏头痛；增强记忆，延缓
失智等。有研究显示 B2 可防治偏头痛。
附注：服大量时尿会变黄色；个别的人会腹泻。有试验服 400 毫克/日， 连续三个月以上，
未见副作用。
维生素 B3 或 PP（Niacin, 烟酸 Nicotinic acid，烟酰胺 Nicotinamide）
作用：是辅酶 NAD 和 NADP 的前身，后二者广泛参与体内多种代谢产能过程，因此 B3 对
能量要求特别高的脑以及皮肤和胃肠尤其重要。B3 又参与 DNA 修复、类固醇激素制造等。
日需量：16—20 毫克。玉米含 B3 较少，长期以玉米为主食者较易缺乏。一般不易缺乏。
缺乏症状：头痛、疲倦、易激动、失忆、焦虑、抑郁、淡漠等神经精神症状，以及皮肤粗
燥、角化、红斑，口舌炎症、恶心、腹泻。严重的导致燥皮病（玉米红斑病 Pellagra），表现
3D 症状：Dementia 痴呆、 Diarrhea 腹泻、Dermatitis 皮炎，可见于恶性营养不良患者。
应用：治疗燥皮病。纠正上述缺乏 B3 的症状。用于辅助降血脂，尤其是三酸甘油酯和提升
好胆固醇 HDL，需用较大剂量，要在医生指导下服用。
附注：可忍受上限 Upper tolerable intake level (UL)为 35 毫克/日（成人），但各人差异很大。
过量致潮红、眩晕、激动，眼干，心跳加快，胃肠障碍，出血，肝伤害，高尿酸血症等。
维生素 B5（泛酸 Pantothenic Acid）
作 用：参与能量代谢，胆固醇合成。
日需量：5—10 毫克。新鲜动植物食物均含有，不易缺乏。
缺乏症状：疲倦，失眠，激动，抑郁，胃肠障碍。 少见。
应用：常包含于复合 B（B complex)内，用于辅助防治多种疾病。
维生素 B6（吡哆醇 Pyridoxine）
作用：参与脑及神经的生长发育及多种神经介质的合成，维持神经系统及皮肤粘膜健康。
日需量：1.6—2 毫克。
缺乏症状：注意力不集中，多动，抑郁，麻木；皮肤粗糙；易感冒；消化不良。肝肾功能
差或酗酒者易缺乏。
应用：B6 被广泛地用于帮助防治老人失智症、注意力缺失-多动症（AHDH）、自闭症、
偏头痛、神经痛、肌痉挛、运动失调、视网膜黄斑退化。B6 与褪黑素 Melatonin 配合，可降低
脑神经兴奋，加深睡眠。B6 又常用于经期前症群、孕吐、产后抑郁、停经后症状；以及协助减
少血脂和有关心脏病，治疗贫血，治疗低血糖症等。但上述各项都尚待更多研究证明。
附注：可忍受上限 Upper tolerable intake level (UL)为 100 毫克/日，但各人差异很大。过量
可能引起噁心、呕吐、食欲不振，头痛，指趾刺痛，感觉改变，麻木，共济困难。
维生素 B7 或 H（生物素 Biotin）
作用：维持神经、皮肤、毛发及消化道功能。
日需量：建议 300 微克。不易缺乏。
缺乏症状：皮炎，肠炎，掉发。但少见。
应用：治疗脱发、脆指甲，婴儿脂溢性皮炎等。
维生素 B9（叶酸 Folic Acid， Folate）
作用：帮助新细胞生长，红细胞生成，DNA 合成及修复， 脑及神经发育。维护粘膜、皮
肤、毛发健康。
日需量：400 微克。人体（肝）一般可储存短期用量。绿叶蔬菜、豆类、橙、橘，肝、蛋富
含叶酸。
缺乏症状：腹泻，口炎，口腔溃疡，头发失光泽，巨细胞型贫血，又与心血管疾病有关。
长期缺乏可致神经受损而表现肌无力、麻木，精神症状如遗忘、迷惘、抑郁，或认知困难、行
为混乱。孕妇缺乏叶酸容易流产，或胎儿神经系统发育缺陷，如脊柱裂 Spina bifuda。
应用：叶酸常被用于改善记忆、老人失智、听力减退、视网膜黄斑退化、失眠、抑郁、神
经肌肉痛、腿動症（Jump legs 或 Restless legs syndrome）；又用于防治贫血、心血管病及某些
皮肤病。
附注：孕妇头三月要注意补充（如多吃蔬菜），以保证胎儿脑神经发育。但不要过量服用
叶酸制剂，美国 Johns Hopkins 大学研究发现（2016），孕妇摄取四倍日需量的叶酸制剂，新生
儿罹患自闭症的风险加倍；若同时摄取过量维生素 B12，风险更增为 17.6 倍。不可不慎！
维生素 B12（钴胺素 Cobalamins）: 有氰钴胺 Cyanocobalamin，甲钴胺
Methylcobalamin 等。
作用：参与制造红细胞，参与遗传物质 DNA 和 RNA 组成，加强免疫，保护神经细胞，维
持神经纤维髓鞘的完整。
日需量：2.4 微克，有建议 6 微克。孕哺、老人要多些。
缺乏症状：B12 缺乏除了可致恶性贫血，也可导致神经精神症状如手脚麻木、指趾刺痛，
灼热感，肌无力，肌僵硬，疲乏，抑郁，焦虑；以及腹痛，便秘，无食欲，气紧， 尿失禁等。
应用：B12 被用于治疗恶性贫血，以及治疗某些神经精神症状。也用于改善记忆、振奋情
绪、延缓衰老、视网膜黄斑退变、耳鸣，以及防治心血管病、糖尿病等，但效果尚待更多研究。
B12 如用于治疗贫血，用小剂量；用于治疗神经精神症状，用的剂量大得多。
B12 制剂一般为氰钴胺 Cyanocobalamin，要在体内转变成甲钴胺才能起作用。也有甲钴胺
Methylcobalamin 制剂，较贵。甲钴胺可透过血脑屏障至脑脊髓，促进神经及髓鞘的再生，常
被用于治疗某些神经症状，效果比氰钴胺好。
B12 被吃进後，要与胃粘膜产生的“内因子”Intrinsic factor 结合，到小肠才能被吸收。因
此有胃病导致内因子缺乏的人，要通过注射或鼻內喷雾或舌下给药，才能吸收入血被利用。
附注：维生素 B12 由动物性食物提供，因此素食者易缺乏。有认为紫菜、海带能提供
B12，但也有人认为只是 B12 的类似物。
B12 是可以大量贮存于肝的 B 族维生素，一般可以支持数月，因此往往要到贮存耗尽才出
现缺乏症状。老人、胃肠病人较容易缺乏。据美国疾病防治中心 CDC 统计，美国约有 3%的人
缺乏 B12。
B 族各维生素缺乏引起的神经精神或皮肤症状，常常彼此相似，有时要医师才能鉴别，作
为初步防治，可以试服复合 B。
一些复合 B 制剂还加有类似 B 族维生素的对氨苯甲酸，胆碱，或肌醇。
对氨苯甲酸 Para-aminobenzoic acid (PABA) 常与叶酸（B9）同时存在，于蛋、奶、肉及全
谷中较多。PABA 常用于改善皮肤、毛发健康，局部用于防晒膏。
胆碱 Choline 对神经系统的发育很重要，尤其对胎儿和婴儿，婴儿奶粉常加胆碱。它又是
合成重要的神经介质乙酰胆碱 Acetylcholine 的原料。胆碱用于辅助治疗抑郁、智力衰退、健忘，
及各种神经精神疾病；也用于辅助治疗肝病。胆碱被运动员用于增强体能。
胆碱在人体可由肝制造。肝、肉、蛋、鱼，坚果、豆类、菠菜等含有胆碱。
肌醇 Inositol 维持神经及皮肤毛发的健康，用于辅助治疗一些神经精神及皮肤疾病。
维生素 C（抗坏血酸 Ascorbic acid）
作用：强抗氧化剂，保护细胞、DNA 免受自由基的伤害；参与胶原蛋白形成，维持健全的
结缔组织，因此利于皮肤伤口愈合，肌腱血管修复，降低微血管的脆性，维护骨、牙健康；加
强吞噬细胞功能和抗体形成，加强免疫，抗慢性病；帮助降低血胆固醇及三酸甘油酯，减少心
血管病；助三价铁还原成二价铁以利吸收；促进血清素 Serotonin 合成，增加愉悦感；维生素 C
在肾上腺皮质的含量很高，参与皮质激素的合成。
日需量：60—90 毫克。约相当于一个中等橙子的 C 含量。上限 2000 毫克。研究指出，每天
摄取 1 克（1000 毫克），只能吸收利用不到一半，其余将由肾排出。
新鲜蔬果、肉类均富含维生素 C。高温、氧化、水洗、储存易破坏。
缺乏症状：牙龈出血，鼻出血，皮肤瘀斑，肌关节痛，伤口难愈合，严重的致坏血病
Scurvy。
应用：治疗坏血病。维生素 C 于感染发热时会大量消耗，常加以补充。又用于多种疾病辅
助治疗，防治牙龈出血、鼻出血，促进伤口愈合，减少骨关节炎的软骨磨损。配合铁剂治疗缺
铁性贫血。因其抗氧化及增强免疫效应，可能有利于防治癌症、心血管疾病。也用于抗抑郁、
延缓智力丧失。配合锌、维生素 E 及胡萝卜素防治老年黄斑退变和白内障。配合维生素 E 减少
尿蛋白。以及用大剂量防治感冒等。运动员用于增强体力和耐力。
附注：服用过量致胃肠障碍，胀气，烧心，头痛，失眠。可能促进草酸盐和尿酸排泄而形
成肾结石。癌细胞吸收大量维生素 C，癌症病人应在肿瘤科医师指导下服用。维生素 C 会升高
血糖。孕、哺妇女避免服用大剂量 C（如 1000—2000 毫克/日）以防止可能的副作用。
本人经验，于多种病毒感染如单纯疱疹、带状疱疹、水痘、腮腺炎，用 500 毫克或以上的
大剂量维生素 C，会使病情恶化。推测是因维生素 C 促合成皮质类固醇，抑制了免疫机能所致。
仅供参考。
脂溶性维生素
有维生素 A、D、E、K。
维生素 A (视黄醇 Retinol）及 β-胡萝卜素 Beta-Carotene：两分子 β-胡萝卜素在体内转化
成一分子维生素 A，但只于身体有需要时才会转换。
作用：维生素 A 为视网膜感光成分；又促进皮肤粘膜健康，加强皮肤、呼吸道和胃肠抗病
能力；促进骨骼、牙齿成长及儿童长高；延缓衰老和失智。
日需量：3,000 IU（国际单位）或 900 微克，上限 10,000 IU。动物性食物如肝脏、奶、蛋、
鳗鱼等含维生素 A ；植物性食物胡萝卜、番茄、甘薯、大豆、豌豆、南瓜，绿叶蔬菜特别是菠
菜、羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣，以及芒果、橙、杏等含 β-胡萝卜素。制剂有鱼肝油（含 A 和
D）、β-胡萝卜素，或维生素 A+D 等。
缺乏症状：皮肤角质化；眼乾燥，夜盲，进而角膜软化致盲，是发展中国家儿童致盲的主
要原因之一。免疫低下，易致感冒或皮肤感染。也可能与老年性失智及衰老有关。
应用：防治夜盲及角膜软化，以及因营养不良、胃肠肝胆疾病、甲亢、发热等致之维生素
A 缺乏症状；亦用于视网膜病变、黄斑退变，白内障，麻疹，疟疾，乳腺癌，口腔白斑，怀孕
并发症；也用于改善皮肤健康，可以口服和外用油膏以防止皮肤老化、皱纹等。但效果还有待
更多研究。
附注：一次性服用维生素 A 300,000 IU 的鱼肝油可致急性中毒，发生躁动、失眠、头痛、
视力模糊、吐瀉等。长期服用 100,000 IU 可致慢性中毒，出现疲乏、激动、胃肠障碍、多汗、
低热。 摄取大量胡萝卜素可致皮肤出现橙黄色斑纹，停服後退去。但服用过量胡萝卜素不会转
成维生素 A 致蓄积中毒。
维生素 D：植物源的 D2 麦角骨化醇 Ergocalciferol，及动物源的 D3胆骨化醇
Cholecalciferol)。两者都要在人体内经肝、肾转化成钙三醇 Calcitriol 才能起作用。
作用：加强腸道吸收钙及肾小管重吸收钙，促钙沉积于骨。维持神经系统功能，促进愉悦
情绪，对抗抑郁。加强免疫，可能阻止癌细胞生长及癌组织血管形成。
日需量：400 IU（10 微克）或建议 800 IU。牛奶，鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼含较多 D。
但多数食物及蔬菜水果含 D 少。太阳紫外线使皮肤生成 D3，是最好的来源。
缺乏症状：骨痛，骨质疏松，严重的致佝偻病或骨软化病。神经功能障碍 ，精神抑郁，这
种情况在很多年青人尤其是女青年中存在。又可能与认知能力下降和失智有关。免疫功能失调，
引致多种慢性病如心血管疾病、糖尿病或癌症如结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌。
应用：治疗骨质疏松，缓解肌、骨疼痛。治疗佝偻病或骨软化症。辅助治疗心血管疾病、
高血压、糖尿病、类风湿、老人失智症、自闭症 Autism。对抗感冒、哮喘、过敏性皮炎，抗抑
郁等。但还需要更多的研究。
附注：半数美国人缺 D 和钙， 这与缺少晒太阳及缺少户外活动等有关。为了补偿，很多食
物都添加维生素 D 和钙，制剂 钙+D3 是受欢迎的保健品。
维生素 D 中毒的情况少见，主要因摄取维生素 D 制剂长期过量，如 5,000 IU/日，同时服用
高钙，导致血钙过高，尿排出大量钙，致多尿，出现食欲减退、噁心呕吐、腹泻或便秘，疲累，
烦躁或淡漠。严重的可因心血管或肾钙化而死亡。
有报道（Stolzenberg-Solomon RZ, et al, 2006; Helzlsouer KJ, 2010），长期大量（1000 IU/日
或以上）服用 D，可升高胰腺癌发病率。
维生素 E（Tocopherol，常译生育酚）
作用：增强男女性激素，增加精虫数量，维持性机能；強抗氧化剂，消除自由基对细胞、
DNA 等的伤害；加强免疫功能；有谓能增强心、肝、肌肉功能。
日需量：30 IU 或 15 毫克。动植物油脂都含维生素 E，如大豆、玉米、花生油，菜籽油，
加拿大芥籽油 Canola，橄榄油等，但精制油失去大量 E；坚果，花生，各种蔬菜水果，鱼、肉
也含有 E。加工食物常添加 E。
缺乏症状：神经肌肉功能失调，视网膜病；阳萎，月经失调，不孕，流产； 因红细胞易破
裂而致溶血性贫血；毛发干燥掉落。
应用：可能抗慢性炎症，抗老，减缓失智，抗癌；减少过敏性疾病；防止血小板过度凝聚
（即有稀血作用）；减缓慢性阻塞性肺病 COPD；延缓骨质疏松。
附注：前有主张服大剂量维生素 E 以抗病抗老，後证明不确，且可致消化、神经副作用，
如噁心、头昏、眩晕、疲劳；并增加心脏病发病率。
维生素 K （甲萘醌 Menadione，有 K1, K2 ,K3 等)
作用：制造凝血因子， 加强骨密度，缓解平滑肌痉挛。
日需量：100 微克。肝，蛋黄，奶类，菠菜、花椰菜等绿叶蔬菜含 K1，大肠內细菌可合成
K2，人工合成 K3 为水溶性。维生素 K 一般不易缺乏。
缺乏症状：各种出血。
应用：新生儿因肠道合成不足，需注射 K。用于各种止血，如新生儿出血，经常鼻子出血
（也有其它原因），肝脏重病导致 K 不足引起的出血。帮助止咳平喘。缓解腹痛或其它因肌肉
痉挛引起的疼痛。

                  大矿物质

人体需要的矿物质Minerals可以人为地分为两大类：大矿物质Macrominerals 及微矿物质Microminerals（或微量元素Trace elements）。前者有钙、鎂、磷、硫，及鈉、鉀、氯，组成器官组织结构，或为体液中的电解质成分，参与各种生理机能；后者如铁、碘、鋅、硒、氟、铜、錳、鉻、钼等，参与组成特殊蛋白质或酶，完成特定生理机能和代谢过程。
常见的大矿物质保健品是钙和鎂，食物添加剂有时会有硫或磷。
钙Calcium 是骨骼和牙齿的主要结构成分，它使骨骼和牙齿强固。钙在血中要保持一定浓度，在肌肉收缩、心脏跳动、神经传导、血液凝固等方面起重要作用。血钙过低可导致肌肉痉挛（也可以其它原因），心跳不规则。这时骨（和牙齿）中的钙会释出至血以补充，但长期会使骨质流失。
人体每天需要补充1000毫克即1克钙。青少年要长骨，老人特别是妇女绝经後骨质流失，要补充多一些。
奶类是钙的好来源。豆腐、豆类、坚果、各种蔬果、小鱼（带骨吃）都有很多钙。但骨头熬汤能溶到汤里的钙很少。不少食物制品添加了钙。饮用水特别是“硬水”含较多的钙，可是有些人嫌它成水垢而想把它除掉。
保健品的钙制剂很多，如碳酸钙（牡蛎壳磨成粉是天然的碳酸钙）、磷酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙等。碳酸钙对一些人会引起胀气，乳酸钙对某些不能喝牛奶的人不合适。
有很多钙制剂的广告，其主要成分不外乎上述之一，是否哪一种真的更好？恐怕见仁见智。
Johns Hopkins大学一团队发现（2016）：服食钙补品过多，会增加动脉斑块沉积，也可能促成肾结石。建议最好从食物取得钙。
不论食物或制剂钙，在消化道都只能吸收一部分，一般不超过50%，补充钙时要注意。
钙的吸收和利用与维生素D有密切关系。维生素D促进钙在小肠的吸收和在肾小管的重吸收，以及沉积于骨骼。
美国人几乎有一半有缺钙和D的现象。缺少运动和少晒太阳，食物缺钙或D，高油脂饮食，高磷酸饮料，都会造成钙或D缺乏。
磷Phosphorus 在人体内的总量仅次于钙，是构成骨和牙的重要成份。所有细胞都有磷。血中的磷要维持一定浓度。
磷参与能量代谢，维持体内酸碱平衡，维持肌肉和结缔组织功能，参与制造激素。
磷的每日建议量是700毫克（或1000毫克）。
肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物都含有丰富的磷。汽水多含磷酸盐，有些加工食品也添加磷。
磷缺乏或过多的情况都不多见。有研究认为喜欢喝汽水或加工食品的人易有磷过量，影响钙的运转，导致骨质流失。  
钙和磷受甲状旁腺激素Parathyroid hormone （PTH）的调节：当血液中的钙浓度减少、或磷浓度过高时，PTH通过加强腸对钙的吸收，减少腎的钙排出，及动用骨（和牙齿）的钙，使血液中的钙浓度升高，与此同时腎排出过多的磷，从而恢复血中钙、磷的平衡和稳定。
鎂Magnesium与钙类似，主要在骨骼，与钙共同维持骨骼的健康。镁在血液中含量不多，但必须维持一定浓度，与很多功能有关。鎂是多种酶或辅酶的成分，广泛影响代谢和机能活动，包括能量产生、蛋白合成、神经传导、肌肉收缩和松弛、心脏节律、血压调节、血糖控制等等。
每日需要量：男420毫克，女320毫克，年幼减少，孕哺增加。
缺鎂的情况不少見，老人、嗜酒者、慢性胃肠道病人、糖尿病人更易发生。症状有疲倦、食欲不振、恶心，继而手脚麻木、刺痛、抽筋（肌痉挛），或心律不整。有些人容易发生肌痉挛，除了考虑是否缺钙，也可考虑是否缺鎂，因为镁对维持肌肉正常松弛很重要。长期缺鎂可能与高血压和心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、偏头痛有关，研究表明补充鎂有好处，但还需要更多证据。美国印第安纳大学研究发现，缺镁会大幅增加胰腺癌的风险。
绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷，以及鱼、肉、禽都有鎂，饮用水也含有少量鎂。从饮食中摄取鎂是最好的方法。
鎂制剂有多种，氯化镁较容易吸收和利用；枸橼酸鎂、乳酸鎂、天冬氨酸鎂、氧化镁较缓和；而硫酸镁、碳酸镁、葡萄糖酸鎂服用过量，可能致瀉。
一些利尿药、制酸藥、抗骨质疏鬆葯、抗生素，可能升高或降低血中鎂的浓度。
硫Sulfur参与组成皮肤、肌肉、骨骼的蛋白质结构，是人体必需氨基酸中的两种即甲硫氨酸Methionine和半胱氨酸Cysteine的成分。
硫广泛影响物质及能量代谢，参与组成胰岛素调节血糖，组成重要的抗氧化物质谷胱甘肽glutathione，消除自由基，进而影响老化，抗癌，慢性病等。
肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果、芦荟，以及葱、蒜、薑都含有很多硫。
常见的含硫保健品有甲磺酰甲烷Methylsulfonylmethane（MSM），被认为可以减轻关节、肌肉疼痛，以及其它方面的功效，可能是因为它能提供硫或磺酰基给身体很多酶，加强它们的活性所致，但还需要更多的研究，美国食品药物管理局FDA没有批准作为药用。
甲磺酰甲烷（每天1000—1500毫克）常与葡糖胺Glucosamine，软骨素Chondroitin合用，作为（膝）关节的保健品。
另一种含硫保健品二甲亞砜Dimethyl sulfoxide（DMSO），外用缓解肌肉关节疼痛，促小伤口愈合。也可以内服。    
鈉Sodium是人体细胞内、外及血液中的重要成分，参与器官组织的各种生理活动，必须维持一定的浓度和平衡，平衡失调將导致严重的疾病。
钠是一般情况下只怕摄取过多而不怕过少的营养素，美国官方的饮食指南Dietary Guidelines要求每日摄取鈉应少于2300毫克，約相当于一茶匙或5克食盐。有高血压、糖尿病、或肾病的人应低于1500毫克。但多数美国人摄取量都高达150%，亚洲人更高达二倍，值得警惕。
血中鈉过高时，身体为了维持血液一定的鈉浓度和渗透压，必须吸收大量水分入血，因而增加了血容量，使血压升高；鈉沉积于动脉管壁，又会增加动脉对升血压激素的敏感度，也使血压容易升高。长期摄取过多鈉的危险是促成高血压、心血管疾病等。
除了食盐（氯化钠NaCl，含鈉40%），很多食物都含有鈉，要注意食物标签所示，饮食中要把这些钠考虑进去。
钠也有缺乏的情况：大量出汗或呕吐腹泻会令鈉流失，补充水分时要注意补充鈉，如适当加盐；输液（打点滴）要用生理盐溶液。短时大量饮水导致血中鈉浓度急剧降低，可能造成脑水肿，出现恶心、头晕、意识模糊等症状，严重的可危及生命。
鉀Potassium 和鈉一样，也是人体细胞内外及血液中的重要成分，参与器官组织的各种生理活动，必须维持一定的浓度和平衡。
建议的鉀每日需要量是4700毫克。跟鈉相反，很多人都摄取不足。
新鲜肉、鱼、奶、菠菜、香蕉、鳄梨、蘑菇、马铃薯、豆类、杏仁，都是鉀的好来源。菜汤含鉀多。蔬菜过度洗或煮会使鉀损失。
缺钾往往是吃蔬果不够。鉀过低会出现肌无力、心律改变，可见于严重吐瀉；或服用某种利尿药（如治高血压或心脏病的双氢氯噻嗪Hydrochlorothiazide）或类固醇，医生往往会同时给钾制剂以补充。
鉀中毒易发生于肾功能减退或服用过量钾制剂的病人，会出现心律紊乱，衰弱，肌无力，甚至暈跌，要及时处理。曾有一病人服利尿性降血压葯，因该药会排出鉀，医生给他同时服用鉀制剂。后来病人觉得血压已经控制，就自行停服降压药，但没有同时停服鉀，导致血鉀过高，几乎出了危险。
体内鈉鉀平衡由类固醇激素（主要是醛固酮）调节，因此服用类固醇药物可能影响鈉鉀平衡，留钠、排钾，导致水肿和高血压。
氯Chlorine也是体液的重要成分，又形成胃酸（其主要成分是盐酸HCl）。
除了食盐氯化钠，氯也存在于各种动植物食物中。
与鈉相似，氯也往往被摄取过量。血中氯过低或过高的情况一如鈉。

微量元素或微矿物质  

人的机体是很奇妙的，它需要多种元素，哪怕只是一点点，来帮助它运转，若是缺乏了或过多了，机体就会运转不灵，生出疾病。
碘Iodine是调节生长和代谢的重要激素--甲状腺激素Thyroid hormones的重要成分。
缺碘导致甲状腺肿Goiter，以前在闭塞的山区常見。又可导致甲状腺自免疫疾病，或妇女不孕。怀孕期间缺碘可引起高血压；甚至导致胎儿神经系统发育障碍，影响智力。
碘中毒多因用药不当引起。
每日需要量：150微克mcg，孕哺增加。碘化食盐、海藻及海产是很好的碘来源。
铁Iron是血红蛋白Hemoglobin的重要组成部分，协助红细胞携带氧到全身器官组织。
人体内肝、脾、骨髓储存一些铁。缺铁早期表现如精神不振、容易疲乏、头晕、气短；进一步发展至缺铁性贫血，致脸色苍白、有气无力；或皮肤感觉异常、刺痛，小腿不自主抽动。常见于经血量多的妇女，以及产后或外伤大出血、溃疡病或痔疮慢性失血，慢性胃肠道疾病致铁吸收不良，以及寄生虫如钩虫感染的病人。
铁的每日需要量为18毫克，婴幼儿、青少年生长发育期需要较多。生育期或怀孕期妇女，最好在医师指导下适当补充铁制剂。老人特别是男性，可以适当减少，因为铁损失不多。
含铁多的食物如内脏、红肉、禽、鱼、蚬、 蚝、蛋黄，但奶类含铁少；植物源的全谷、豆类、坚果，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、红苋菜、緑花椰菜也不少。含铁最多的是熟紫菜和黑芝麻，几乎是菠菜的10倍。动物源铁比植物源铁更易被吸收利用。婴儿奶粉常添加铁，适用于六个月後的婴儿，因为六个月後自母体留下来的铁已所剩无几。有些加工食品也添加铁。维生素C帮助铁吸收和利用，常同时服。钙可能影响铁的吸收，所以最好分开服。
常见的铁制剂有铁或亞铁的盐酸、硫酸、柠檬酸盐，也有加维生素C 的合剂。
铁中毒不多见，主因服用过多铁制剂，表现疲乏、恶心、头晕、食欲不振等，严重的可致昏厥或死亡。长期摄入过多铁，尤其于男性，可能对心脏不利。
服用某些抗酸剂或抗帕金森病药物的人，服用铁剂要请教医生。
鋅Zinc是很多酶的组成部分，与生殖、胎儿发育、生长、皮肤毛发健康、伤口愈合、免疫机能，以及味觉都有关系。
每日需要量约15毫克。孕哺增加。
鋅缺乏导致生长发育迟滞，食欲不振、腹泻，掉发、皮肤粗糙、指甲脆弱，性机能低下，視力障碍，伤口难愈合，免疫功能差致容易感染。孕哺、老人、素食、嗜酒、消化吸收障碍、肝、腎病人较易有鋅缺乏。
人体内很少储存鋅，所以要经常补充。含鋅最多的是牡蛎，其次是肉特别是红肉、禽、鱼、全谷、坚果、豆类、蔬果。不少加工食品也添加鋅。
鋅制剂有多种，最好在医师指导下服用，因为摄取过量容易中毒。
铜Copper是很多种酶的组成成分；又助铁的储存和利用，防治贫血；维持神经、骨骼、血管健康；促进免疫。
每日需要量：1—2毫克。
虾、牡蛎、豆类、坚果、全谷、肉类特别是内脏都含有铜。一般不会缺乏。
铁、铜、鋅、磷制剂任二者若同时服用，可能互相影响，特别于剂量大时。
硒Selenium是抗氧化剂，参与DNA的修复，与抗癌、抗老、抗认知衰退，及抗心血管等慢性病有关。以前中国东北某地区的“克山病”（一种心肌病），原因之一便是土壤缺硒。癌症病人往往有血中硒低下。甲状腺含硒量很高，表示硒代谢活跃，其缺乏可能引起甲状腺疾病。缺硒也可导致不育。
每日需要量：50—70微克，孕哺稍增。
含硒最多的是巴西坚果Brazil nuts，小小一粒就可以满足一日需要。海产和内脏含有丰富的硒，其次是肉、奶、谷物、大蒜、蘑菇，但蔬果含硒很少。同一产品，因地区土壤含硒量不同而有很大的差别。
慢性硒中毒可见于摄取过量巴西坚果，表现为呼吸有大蒜和金属气味，掉发、指甲脆，以及皮肤及神经方面的症状。急性中毒常因误服过量硒制剂。
錳Manganese组成某些酶参与代谢，维持骨骼、皮肤健康，也与血糖调节有关。
每日需要量为2毫克。
很多植物性食物如橄榄、麦片、菠菜、糙米、大豆、蓝莓、辣椒、葱、蒜等都含有丰富的錳，很容易满足需求。反而是动物性食物含錳极少。只要是均衡饮食，錳缺乏或过量的情况很少見。
氟Fluoride保护骨骼、牙齿，防龋齿。
缺氟或氟过量都少见。
有些地方的自来水用氟消毒。茶叶、海产富含氟。牙膏往往添加氟。幼儿应避免过度使用含氟牙膏，否则可致牙齿出现斑点。
鉻Chromium参与脂肪代谢及胆固醇合成，也参与胰岛素调节血糖；又与脑神经发育和类固醇激素制造有关。
每日需要量：30微克。
酵母、肝、蛋、全谷、蔬果都含有鉻，不易缺乏。
钼Molybdenum帮助硫的利用，也与神经发育有关，又是抗氧化剂之一。缺乏的情况很少见，因为很多食物如豆类、蔬果、蛋、奶、肝、鱼都提供钼。
其它微量元素还有镍nickel、硅silicon、 钒vanadium、钴cobalt等，一般不易缺乏。
     这篇内容很零碎，权当备查吧！

鈣+D3                            

一种常见的保健品是钙+D3，即钙Calcium加上维生素D3。
很多人都知道要补充钙。说到钙，首先想到的是钙能“补骨”，可以防治骨质疏松。
钙是骨骼和牙齿的主要结构成分。人体内的钙约有1000克 (一公斤), 其中99%存在于骨和牙齿。骨骼中的钙主要是磷酸钙，占85%；其次是碳酸钙，约10%。钙使得骨骼和牙齿强固。
血液中的钙不多，但要严格维持在一定范围：8.5—10.7毫克/升，它在神经传导、心脏跳动、血压调节、肌肉收缩、出血凝固，及免疫功能等方面都起着不可或缺的作用。
血液中的钙浓度太低，会引起神经肌肉的兴奋性升高，明显的表现就是肌肉容易痉挛（但肌痉挛也有其它原因），也会造成心律失常及其它障碍。这时人体就会通过甲状旁腺激素PTH把骨中的钙释放出来，以维持神经肌肉的安定和心脏的正常活动，以及保证其他器官机能的进行。因此骨骼和牙齿也是人体的钙储存库，可以随时调用。可是长时间血钙过低，经常要从骨和牙里释出钙至血中，就会造成骨和牙质缺钙。
人每天需要钙约1克，即1000毫克。青少年要长骨，相对要多一些：1300 毫克。30岁左右是人体骨钙储存的顶峰，以后逐渐减少，要开始注意补充。怀孕和喂乳妇女要摄取足够钙（不少于1000毫克/日），以供应母婴需要，以前民间有谓“得一子，损一齿”，便是因为没能摄取到足够的钙，长期从骨、牙移出钙至血以致牙齿缺钙所致。五十岁以后，特别是女性，由于雌激素减少，造成骨质流失，每天要补充1200 毫克。
很多食物都含有钙。奶及其制品是钙的良好来源，一杯（8盎士，約240毫升）奶可提供300毫克钙；海带、沙丁鱼、鲑鱼、坚果、豆类、橙、桔、甘蓝、白或緑花椰菜、椰菜、各种绿叶蔬菜也含有不少钙。不少营养食品都添加钙。
还有各种各样的钙制剂，如碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等；葡萄糖酸钙则多用于注射。螯合钙是钙与苹果酸螯合而成，往往同时有鎂或鋅。
碳酸钙便宜，和食物同服，肠内吸收好，可是有人服后会发生胀气和便秘，与镁配合服用好一些。磷酸钙略贵，吸收也好，不容易引起胀气或便秘。柠檬酸钙和乳酸钙含钙较少，然而吸收较好，可以空腹服。很多东方人不能耐受牛奶，不宜用乳酸钙。苹果酸螯合钙空腹服用，吸收也很好。又有一些天然钙制剂，如牡蛎壳Oyster shell或石化珊瑚Fossilized coral磨粉制片，主要含碳酸钙，还含有一些鎂和其它有用的微量元素，吸收亦不错。就是怕有污染，不如化学合成的纯净。
市场有很多广告促销的钙制品，但真有哪一种比一般碳酸钙、磷酸钙制剂更好？不知道有那一個品牌能提出有力的科学根据？
Johns Hopkins大学一团队（E. Michos, 2016）发现：服食钙补品过多，会增加动脉斑块沉积，从而增加心脏病风险，也可能促成肾结石；可是从食物中摄取钙则不会。建议最好从食物取得钙。
不论食物或制剂的钙，在肠内都只能被吸收一部分，一般不会超过50%。服用钙制剂时，要注意这些“七折八扣”。人体腸吸收钙一次最多500毫克，多了会随大便排掉，所以没有必要一次服太多。
家里自己把蛋壳（含碳酸钙95%以上）打磨成粉，加在菜或汤里，是很好的钙来源。有人以为骨头汤可以提供丰富的钙，然而除非把骨磨成粉，否则，大块骨能溶解到汤里的钙很有限，不如吃小鱼（连骨）能摄取钙更多。虾含鈣不少。
自来水含有钙，主要是碳酸钙，会沉淀生成水垢。含的碳酸钙越多，自来水“硬度”越高，越容易生成水垢。很多人误认为这不是好东西，要把它除掉，其实就是我们要补充的碳酸钙。自来水出厂前要经过一系列处理和严格检查，但不会把碳酸钙去掉。
食物缺钙是一个世界性的问题。美国人很多都营养过剩，整天考虑节食减肥，但有过半的人饮食中的钙达不到标准。
 除了饮食供钙不足外，缺少维生素D，过度高油脂膳食，汽水类高磷酸饮料，食物加碱，或服用抗酸药物，抗生素，或Aspirin，也会妨碍钙的吸收。缺少运动，长期使用类固醇，都会造成骨钙流失。
长期过量摄取钙（多因过量服用维生素D及钙制剂引起，一般不易发生），会导至便秘。又会造成高钙血症，影响磷的吸收，伤害肾功能；也可能促成肾结石。

钙的吸收和利用要靠维生素D。
维生素D主要有二种形式：麦角骨化醇Ergocalciferol，即D2，从植物中来；胆骨化醇Cholecalciferol，即D3，从动物中来。人皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线B（UVB）照射就变成D3。有研究（Tripkovic L et al, 2017）显示，D3的效果比D2高一倍。不论D2和D3，都要经过肝和肾羟化成钙三醇Calcitriol，才能起作用，肝肾功能不好，会影响钙三醇的生成。
维生素D促进钙、磷在小肠的吸收和钙在肾小管的重吸收，以及促进钙在在骨中的沉积。D缺乏影响钙的吸收和沉积，是骨质疏松的一个重要原因，早期症状之一是骨痛和肌无力。严重缺D导致幼童佝偻病Rickets 或成人软骨病Osteomalacia，可见于恶性营养不良。
越来越多的研究表明：维生素D的作用远比上面所述的多：
维生素D调节人体免疫机能，促进淋巴细胞的活性。维生素D缺乏的人较容易得感冒、肺炎、肺结核，又与糖尿病、类风湿、湿疹、牛皮癣、红斑性狼疮、多发性硬化的发病有关。
维生素D缺乏与高血压、冠心病、高血脂特别是与极低密度脂蛋白VLDL及三酸甘油酯升高明显相关。
维生素D缺乏的早期症状之一是头部容易出汗，特别是婴幼儿，可能是影响了自律神经系统的机能所致。
缺乏维生素D容易发生抑郁症，可能因影响了脑内血清素Serotonin（与愉悦情绪有关的神经介质）合成的缘故。不少青少年尤其是女性青少年有这样的问题，值得注意。
缺D也可导致认知能力下降。有研究表明：孕三月缺D，幼儿较易有学习障碍。
维生素D有助于缓解停经期症群、尿失禁、及男性勃起困难。
最近有研究（P  J Gregory, 2017)表明：血中维生素D浓度低，与降血脂药Statins引起的全身肌肉酸痛有关。
维生素D促进维生素A的活性；又调节锌、铁代谢。而A、D、锌、铁缺乏被认为与老人失智症、 帕金森病、小腿多动症Restless legs syndrome有关。
充足的维生素D被证明可减少结肠直肠癌、乳癌、前列腺癌的发病率。但也有报道（Stolzenberg-Solomon RZ, et al, 2006; Helzlsouer KJ, 2010；N. MacReady, 2017），长期服用1000 或至4000 IU/日的大剂量D，可升高胰腺癌发病率。
一项大规模的研究统计表明：维生素D水平偏低的群体，总死亡率明显偏高。
维生素D的每日需要量被定为400 IU（国际单位），或10微克（mcg或μg）。有认为应提高至800 IU。老人，深色皮肤（会将紫外线吸收掉而妨碍D生成）或缺少日晒的人应补充多些。孕妇、哺乳妇女，建议每日摄取2000 IU。有肠道、肝、肾疾病的人，D吸收或转化不良，也要补充更多D。
怎样取得足够的D？遗憾的是，含D丰富的食物不多。最多的是鳕鱼肝，10毫升鳕鱼肝油Cod liver oil大约可以提供900 IU，足够一天需要量了。含油脂多的鱼如鲱鱼，其次如鲶鱼、鮭鱼、沙丁鱼，虽说含D较多，实际上仍然有限。一个鸡蛋只提供约20 IU。蔬果能提供的D很少。
在美国，有50% 以上的人血中维生素D偏低。尽管其它各方面营养过剩，唯有缺D和钙是个普遍问题。因此，添加维生素D的食物大行其道，差不多是维生素D的主要饮食来源。
有一个既丰富又便宜的维生素D来源：晒太阳。太阳幅射线中的紫外线B（UVB），可以有效地将人体皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为D3。平均来说，每周二次，每次15分钟晒太阳，所生成的D3量便可以供应人体一周需要。
晒太阳的效果随着季节、时间、地点（如纬度高低）、个人（老年人，皮肤色深的人效果较差）而有所不同。上午十点至下午三点，UVB最强，早或晚太阳斜照，UVB多被大气层阻隔。因此，要想多生成D，最好在中午前后短时间晒太阳。沙滩，雪地，水面可以反射紫外线达80%，意即效果几乎可以加倍。
但是过度晒太阳，UVB可烧伤皮肤，积累日久可能引发皮肤癌。因此晒太阳要注意适量。无论如何，皮肤晒得红痛表示第一度晒伤，是应该避免的。又据报道，晒太阳超过20分钟，生成D和降解D的速度达成平衡，就是说，长时间晒无益。多次小量晒较合理。
防晒膏可以阻隔95%以上的UVB，当然也大大地阻碍了维生素D的生成。
服用维生素D会不会过量？一般不容易，因为引起中毒所需的D剂量很高，往往只发生于服用大剂量D制剂，如连续每天超过4000 IU。维生素D中毒可引起血压升高，胃肠或神经症状，以及继发的高钙血症，也可能导至肾结石。

喜欢看曾先生的文字，向曾先生致敬！！
感谢萧舅分享！

小寒，不客气！
保重！

食用纤维

长期以来，人们以为加工精细的米麦食品才是“高级”的。直到二十世纪60年代，医学家发现，食用“粗粮”的社会群体，心血管疾病、糖尿病发病率
低，食用纤维Dietary Fiber才引起人们重视。
谈起纤维，人们很快会想到蔬菜水果中筋筋渣渣的东西，不溶于水，不被消化，有利于帮助排便。其实那只是纤维的一种——不溶性纤维Insoluble fiber，有纤维素Cellulose、木质素Lignins等。另外有一种纤维，没有“纤维”的形状，可溶于水，可是不能被人直接消化吸收，叫可溶性纤维Soluble fiber。以苹果为例，果皮属于不溶性纤维，而果肉中便含有很多可溶性纤维，有果胶Pectin、糊精Dextrin、菊糖Inulin、及其它寡醣Oligosaccharides等。
食用纤维可以引起飽感，利于减肥。
不溶性纤维有利于排便，可溶性纤维也可以，因为它溶于水后变成凝胶Gel，饱含水分，增大体积，跟不溶性纤维一样刺激大肠运动，避免便秘，也减少痔疮的生成；又可以缩短毒物或致癌物在大肠内停留的时间。
可溶性纤维凝胶敷在肠壁上，能保护结肠粘膜，减少有害物质如汞、铅的吸附，从而减少结肠炎、结肠易激症群、结肠息肉、结肠癌等；也可以减少葡萄糖的吸收，对糖尿病病人有利。
可溶性纤维的寡糖、菊糖是结肠益生菌Probiotics的食物（即所谓益生原Prebiotics），从而增加益生菌，减少有害菌群。
可溶性纤维一部分在结肠内被细菌酵解，生成短链脂肪酸，有丁酸、丙酸、乙酸，它们的盐或酯有很多作用：
增加结肠内的酸度，帮助微量元素吸收；
提供结肠细胞能量，保持粘膜健康；
影响胰岛素，调节血糖代谢，减少糖尿病的发生；加上可溶性纤维形成的凝胶减少肠内葡萄糖吸收，所以糖尿病人多摄取纤维有好处；
抑制肝内胆固醇合成过程，从而降低血中胆固醇、也降低三酸甘油酯及低密度脂蛋白LDL的浓度，减少心血管疾病；
刺激白细胞、淋巴细胞、细胞因子Cytokines 及抗体生成，增强免疫机能。
各种蔬菜、水果、豆类、薯类、浆果、坚果、全谷、麦片，都含有多量纤维：其皮或麸为不溶性纤维；而其肉或髓或果汁果酱含多量可溶性纤维。
美国食品药物管理局FDA建议，成人每日摄取食用纤维不少于25克。不过一半以上的美国人都达不到标准。普通一杯谷类食品Cereal含纤维达20克，煮熟的乾豌豆、扁豆、菜豆约15克，煮熟的黄豆、新鲜豌豆约含8克，麦片12克，都是含纤维高的食品。
虽然食用纤维一般不被消化，但是少量可溶性纤维被肠内细菌发酵后仍可被吸收，因此也像醣类可以产生热量：4千卡/克。这也标示在食物“营养资料Nutrition Facts”上，不过因量少，有人认为没有必要。
食用纤维保健品多由红萝卜、苹果、梅、桃、荞麦、燕麦、谷物、蔬菜提取制成，有各种各样的商标名称。
婴幼儿不宜长期服用食用纤维保健品，怕影响消化道功能的正常发育。

胶原蛋白，明胶，透明质酸

胶原蛋白Collagen，简称胶原，是人体的一种重要蛋白质，几乎占人体蛋白质总量的三分之一。它由甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸扭成三螺旋式细长的原纤维fibril，再集合成束状的胶原纤维Collagen fiber形式，有多种类型，最常见的是第一型和第二型。胶原纤维具有很强的伸展能力，其原纤维的强度以单位重量来比较，比钢丝还要强。
胶原纤维是韧带和肌键的主要成份。它组成骨、软骨和牙齿的框架，以支持矿物质沉积，而胶原蛋白的老化是导致骨质疏松和软骨磨损的原因之一。皮肤真皮层的胶原蛋白形成纤维网，细胞得以生长其间；胶原蛋白又与弹力蛋白Elastin配合，保持皮肤弹性，而胶原蛋白的老化和减少，则使皮肤出现皱纹。胶原蛋白也是毛发、指甲以及眼角膜（结晶形式）的主要成份。胶原纤维又形成血管以及消化、呼吸、泌尿等管腔器官的架构，让其它细胞和组织充填其中。以胶原纤维为主的结缔组织，组成肝、肾等脆弱脏器的内部支架和外面包膜，起支持保护作用。
胶原蛋白主要由结缔组织的各种细胞，特别是成纤维细胞分泌生成。其生成速度于40岁後递减，妇女停经後及男人60岁後，生成明显降低。紫外线、吸烟、高糖饮食伤害胶原蛋白，而维生素A和胡萝卜素、维生素C 、脯氨酸（蛋、奶酪、肉、大豆含有）、花青素Anthocyanidin，及适当激光刺激有利其生成。
医用胶原蛋白可以从人体本身组织取得，也可以自猪、牛、羊的组织提炼。
胶原蛋白被宣称可以缓解骨关节炎疼痛；外用可以使皮肤光滑，减少皱纹，可是由于胶原蛋白分子很大，无论内服或外用，吸收都很有限，所以效果存疑。但作为皮肤充填剂，用于改善皮肤皱纹和老化，效果较好。胶原海绵、薄片、或凝胶被广泛用于烧伤、骨科、外科、牙科，以帮助组织再生。胶原敷料比人工敷料优越，在于它是天然的，有利于引导皮肤新细胞移向伤口，成纤维细胞及肉芽组织容易生长其上；它还有抗菌和止血的效果，这点对伤口愈合很重要。
明胶Gelatin是胶原的部分水解产物，是水解成的多肽和残留胶原的混合物，易溶于热水，冷後成凝胶Gel。明胶大量用于食品、医药，及工业。医用明胶多由猪皮或牛骨制取。
明胶或胶原水解产物用于治疗骨关节炎等，效果并不肯定，美国、欧洲都没有批准其药用，但加拿大于2013年批准该类产品可标示“有助减轻骨关节炎疼痛”。也用于类风湿关节炎、骨质疏松，或增强骨、关节或指甲、毛发。
胶原蛋白第二型的水解混合产物中，有硫酸软骨素Chondroitin sulfate，和透明质酸Hyaluronic acid。前者常配合葡糖胺Glucosamine，是常见的（膝）关节保健品。后者既是保健品，其中有些品牌也经FDA批准作治疗用。
透明质酸Hyaluronan、hyaluronic acid、又稱玻尿酸、琉璃醣碳基酸。玻尿酸為錯誤譯名，hyaluronic acid的hyal-指透明，uronic acid是醣醛酸，與尿酸uric acid毫无關係。
透明质酸广泛存在于结缔组织、肌腱、韧带、关节软骨、滑液，以及上皮组织和神经组织中，是细胞外液的重要成分，起支持、缓冲作用，并助细胞增生和迁移。透明质酸又是关节滑液以及眼球内液体的重要成分，增加粘滞度，是很好的润滑剂。
透明质酸分子比明胶或胶原蛋白小，易吸收，无毒，不易引起异体过敏反应。可以口服、注射或外用。
研究证明透明质酸可以减轻骨关节炎的疼痛，改善关节功能。推测是因能改善关节滑液效能；又谓可抑制产生痛觉的神经介质，发生止痛效果；也有认为透明质酸可能沉积于关节软骨，由于其多孔、易渗透、亲水的性质，吸引组织再生，或刺激软骨细胞生成软骨基质，修补损伤软骨，延缓骨关节炎的进展，常用于关节腔内注射，但临床报告结果并不一致，有谓不比类固醇注射好，其效果、维持时间、副作用都还待更多的研究。
透明质酸被用于白内障晶体植入和角膜移殖。
透明质酸用于加速伤口愈合，但效果存疑。
透明质酸有很强的吸湿特性，可以保持50倍本身重量的水分，用于改善皮肤营养，保持皮肤柔软光滑，缓解干燥，减少皱纹。
但另一方面，由于透明质酸具有利于细胞移行的特性，可能是恶性肿瘤扩散的一个因素。
透明质酸也可以人工合成。
胶原蛋白、明胶、透明质酸都有口服或外用的保健品。

眼保健品
   
眼是人体最重要的感官，正常人通过眼传入的信息达90%。
与眼有关的保健品，常見的有：维生素A及β-胡萝卜素，直接与感光有关；叶黄素、玉米黄素、虾黄素，起保护作用；此外还有富含ω-3 (Omega-3)不饱和脂肪酸的鱼油等 。
维生素A，也叫视黄醇Retinol，在视网膜周边的視杆Rod形成视紫红质Rhodopsin，及在黄斑的視锥Cone形成視青质Iodopsin。視杆感受弱光 (背景光)，使我们在微弱的光线中看见物体；視锥感受彩色光，让我们在亮光下看见五颜六色，同时使形象更加清晰。
此外，维生素A对维持皮肤、粘膜、骨骼、牙齿的健康，以及在生殖、生长、免疫功能等方面都有重要作用。
建议每日量为900微克(mcg或μg)，或3000 IU (国际单位。1微克=3.33 IU)，婴幼儿减半，孕、哺增加。
维生素A主要食物来源为动物的肝，还有牛奶、鸡蛋、内脏、瘦肉、以及食物添加剂和保健制品，著名的如由鳕鱼肝制成的鳕鱼肝油Cod liver oil。
注意鱼肝油与鱼油Fish Oil不是一回事（参见下一章）。
平衡饮食Balanced diet一般不会缺维生素A。维生素A缺乏多因营养不良，或消化吸收障碍、肝胆疾病所致。会造成眼球干燥、暗适应变慢、夜盲，进而角膜浑浊、糜烂、软化致盲，是一些发展中国家的儿童常见的致盲原因之一。维生素A缺乏也会使皮肤角质化、粗糙、脱屑、老化起皱；呼吸、消化道粘膜角质化，导致呼吸道容易感染、或消化不良。年纪越小，影响越严重；还可导致生长发育障碍。
但服用大剂量维生素A制品（> 250,000 IU）会急性中毒，致恶心、腹痛、视物模糊、头痛、嗜睡或烦躁、皮肤起疹。维生素A油溶性，不像水溶性维生素B、C容易排泄，长期过量（每天100,000 IU）摄取维生素A，在体内累积可致慢性中毒，反而使口眼皮肤干燥，以及头痛、失眠、掉发、低热等。胎及婴幼儿尤其敏感，可能导致生长缺陷。
植物没有维生素A，但提供前维生素A（Pro-vitamin A），主要是β-胡萝卜素（β-carotene），是类胡萝卜素Carotenoids中的一种，在人体内两分子β-胡萝卜素可转化为一分子维生素A。它又是抗氧化剂，防止自由基对眼及其它方面的伤害，还可能有抗老、防慢性病及防癌作用。
深颜色的蔬菜如胡萝卜、甘薯、南瓜，番茄、菠菜、羽衣甘蓝Kale、花椰菜（叶比花含胡萝卜素更多，随便丢弃岂不可惜？）、白菜及其它绿叶蔬菜，红、橙、黄色的水果如李、杏、芒果，都富含类胡萝卜素。
由于胡萝卜素是脂溶性，蔬菜用油炒吃比煮熟或生吃，胡萝卜素吸收会好得多；但生吃能保留更多维生素C、B等水溶性营养物质。“熊掌与鱼”，应可得兼！
摄取过量胡萝卜素会引起皮肤暂时性的条块状橙黄色染，多在手掌或脚背，看起来可能令人担心，但停服後皮肤黄染会逐渐消失；也不会引起维生素A中毒，因为β-胡萝卜素在体内只在需要时才转变为维生素A。
有大规模的研究显示：服用大剂量胡萝卜素会增加肺、胃、膀胱、前列腺等癌症以及心脏病死亡的风险。专家建议，多从食物而不是从保健品中取得胡萝卜素。      
叶黄素Phytoxanthin（或植物黄体素Lutein)和玉米黄素Zeaxanthin同是视网膜所需的色素。它们不是感光色素，但起保护作用。前者主要在视网膜，后者更集中于黄斑；此外也存在于晶体。两者均属类胡萝卜素，为同分异构体，常同时存在多种植物中，但后者往往只有前者的十分之一不到。
它们是强力的抗氧化剂，能消除高能量蓝光激发的自由基对视网膜、黄斑及晶体的伤害，有利于防止老年性视网膜及黄斑退化、色素性视网膜炎、白内障，因此有“眼维生素”Eye vitamins的美誉。与维生素C、E合用可能更好。但对已经造成的伤害，未能证明有治疗作用。
也有研究认为对防止心血管病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌、及皮肤老化起皱有好处。
有关叶黄素和玉米黄素的研究报告很多，也得到美国眼科学会的推荐，但目前仍未获得FDA批准作葯用。
建议剂量：叶黄素每天6—12毫克，玉米黄素2毫克。
羽衣甘蓝Kale和菠菜含有丰富的叶黄素及较少的玉米黄素，根据美国农业部资料，一杯（8盎士，约240毫升）煮熟的羽衣甘蓝提供24毫克，菠菜提供20毫克叶黄素 (一般叶黄素制剂每片6毫克），以及少量玉米黄素。胡萝卜、玉米、紫葡萄（连皮帶籽）、开心果、花椰菜、蛋黄中也有。有意思的是，中医眼科常用的枸杞、覆盆子也含有不少叶黄素。叶黄素脂溶性，与油脂同吃吸收得更好。
还有一种叫虾黄素Astaxanthin，也叫虾青素或虾红素，也是类胡萝卜素的一种，有极强的抗氧化作用，对保护视力及脑、神经，降低血脂及减少心血管病，抗老，防癌，增强男性生育，加强肌力，美容等可能有好处，不少人称有好的经验，但尚缺乏足够的医学研究论证。FDA没有批准作为药用。
天然虾黄素存在于微藻类，如雨生红球藻含量很高，又于虾、蟹、贝类、鲑鱼、沙丁鱼等，以及深颜色的蔬果植物。也有保健品制剂。
此外，鱼油Fish oil富含多种ω-3 (Omega-3)不饱和脂肪酸，其中EPA(二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid)，特别是DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid)，除了有降低血脂等诸多作用外，也是视网膜的重要营养成分，尤其对胎婴幼儿的视力和智力发育至关重要，孕妇需要特别补充，美国的婴儿奶粉中往往加进DHA。
中药菊花、决明子、谷精草、青葙子、密蒙花有清肝明目作用，治目赤肿痛（如结膜炎等）。枸杞子、覆盆子、女贞子、旱莲草，以及桑椹、红枣、龙眼肉等对眼有补益效果，常用于食疗保健。杞菊地黄丸、明目地黄丸是常用眼科保健中成药。中医看病注重辨证论治，最好先请教中医师。
平时注意眼的保健，不要长时间盯着荧幕，其蓝光更会伤视网膜，若环境光线不足，瞳孔要放大，进入视网膜的蓝光更多，更傷害，所以晚上看电脑要开灯。应每隔半到一小时闭目养神，或視远处几分钟，让眼睛休息和恢复。在车上晃动的情况下看书或手机，会增加眼睛聚焦及平衡的困难。躺着看书，容易造成左右眼不等视。強阳光下要戴墨镜（最好不要蓝色的。但也有人认为影响不大），以减少紫外线对眼的伤害。避免用脏物（手、隐形镜片）碰触眼球，这点很重要，很多人都因为漫不经心而造成感染如结膜炎、角膜炎、睑缘炎等。作眼保健操，常常转动或移动眼球，按摩或指压眼周穴位，持之以恒，效果会逐渐显现的。