食用油面面观

食用油提供脂肪给人体能源消耗，每克脂肪可产热9卡Calories，是醣或蛋白质（各4卡）的二倍多。脂肪维持细胞的结构和机能，又帮助吸收脂溶性维生素及其它营养成分，参与制造多种重要激素。所以脂肪对人体是必需的。
美国食品药物管理局FDA建议的脂肪每日需要量为：总脂肪量65克，其中饱和脂肪应少于20克，即不饱和脂肪应在45克以上。脂肪提供的热量应占30%。
具体谈各种食用油前，我们先介绍几个概念。
脂肪是由各种脂肪酸与甘油形成的油性物质，可分为饱和脂肪Saturated fat和不饱和脂肪Unsaturated fat。
所谓饱和脂肪，是指其脂肪酸的碳氢链中，所有的化学键都占满了，因此不容易氧化和发生化学变化，比较稳定；也使得其脂肪酸链较硬直，容易堵塞血管。含饱和脂肪多的油脂，在常温下多为凝固态。
不饱和脂肪是指其脂肪酸的碳氢链中，含有一个或几个不饱和键 -CH=CH-，分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，比较容易氧化和发生化学变化；也使脂肪酸链柔软、液化、容易弯曲，不容易沉积堵塞血管。含不饱和脂肪多的油脂，在常温下呈液态。
动物脂肪如猪油、奶油含饱和脂肪40%以上，鱼类、禽类油脂含20-30%，其余为不饱和脂肪。一般植物油多为不饱和脂肪，达85%或更多。但热带植物的椰油、棕榈油、棕榈核油主要是饱和脂肪。
动物脂肪除饱和脂肪外，还常有胆固醇 Cholesterol：又可分为好胆固醇高密度脂蛋白HDL，及坏胆固醇低密度脂蛋白LDL。坏胆固醇LDL和饱和脂肪的三酸甘油酯Triglyceride（TG)一起，是造成动脉粥样硬化的元凶，又会增加得糖尿病、慢性炎症及癌症的风险。但是胆固醇的危害，主要因人体代谢障碍而由肝制造的内生性胆固醇增多，吃进去的外源性胆固醇吸收受限，影响不大，所以美国于2016年1月颁布的饮食指南Dietary Guidelines，取消了每日摄取300毫克胆固醇的上限，虽然仍不鼓励多吃高胆固醇的食物。
植物油不含胆固醇，但有植物固醇Phytosterol，有降低胆固醇的作用。
饱和脂肪不易酸败，保鲜效果好，口感也较佳，常用于糕点业。
不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯及低密度脂蛋白，还可以减少血液粘稠度，改善微循环，降低血压和调整心律。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins（与血流调节、炎症等有关）及凝血因子的原料；也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
保健食品有所谓ω-3不饱和脂肪酸，常常谈到的有三种：鱼油中富含的二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA)，以及亚麻籽油Flaxseed oil中的α-亚麻酸α-Linolenic acid (ALA)。
ω-3除了有上述不饱和脂肪酸的各种作用外，它对神经系统和视网膜的发育和功能都有重要的影响。
除了ω-3，还有ω-6不饱和脂肪酸，其中之一是亚油酸Linoleic acid。亚油酸和α-亚麻酸不能从人体制造，而必须由食物供给，称为必需脂肪酸Essential acids，维持心、肝、腎、生殖、消化等生理功能。
另有一种油酸Oleic acid，是单不饱和脂肪酸，只有一个不饱和键在ω-9。它也有不饱和脂肪酸的各种功能，但它不是必需脂肪酸，可以在体内合成，有些植物油中含量较多。
尽管不饱和脂肪酸有很多好处，可是摄取不能过量，否则会影响细胞质、脂蛋白、生长因子等的合成和代谢，以及抑制某些凝血因素，增加出血风险。此外，不饱和脂肪也一样会提供高热量，多吃不利减肥。
在选择、储存、使用食用油时，还要考虑以下几点：
•ω-3是个好东西，过量ω-6会妨碍人体对ω-3的利用，促成慢性炎症、糖尿病、关节炎等。一般认为可接受的ω-6:ω-3是4:1，美国饮食往往提供过多的ω-6，值得注意。多数食用植物油的ω-6都过多，甚至只有ω-6而没有ω-3。动物油中鱼油ω-6:ω-3接近1:1，最理想，其余如鸡油、猪油、牛油都只有一点点ω-3。
•不饱和脂肪酸容易氧化和酸败，生成醛和酮类，发出难闻的腐臭味，酸败後营养价值大减。因此食用油最好随用随取，其余的要密封置放于阴凉处，时间最好不要超过一年。
•植物油从种子或芽提取，可以是压榨、离心、或化学方法，化学方法容易残留化学污染。粗制油可以用各种方法加于精制，以除去游离酸、杂质或异味，但也失去很多营养成分和色香味，只剩下油脂。也有些食用油是粗、精勾兑的，取长补短。有机Organic的较少污染。购买时不妨注意标签。
•食用油加热时，营养成分会逐渐损失，反复煎炸会产生自由基、反式脂肪、游离脂肪酸及其它分解或氧化毒物，可能诱发癌症（如食管癌）、高血脂、高血压、老人失智症及帕金森病。饭店或超市卖的油炸食物，值得注意。
•食用油加热至冒青烟（此时的温度叫冒烟点Smoke point），营养破坏及生成毒物都大增，这时也容易着火酿成火灾，所以要避免空锅煎油至冒烟。
冒烟点较高（>437oF或250oC）的食用油较耐高温，较适合于一次性煎炸，冒烟点低的，适合一般烹调和凉拌。
•所谓反式脂肪Trans fats，虽是不饱和脂肪，但因其结构特点，容易沉积于动脉壁而形成粥肿。反式脂肪也促成癌症，在美国及多国已禁用。反式脂肪在天然脂肪中仅微量存在，主要来自人工氢化脂肪。
•氢化脂肪Hydrogenated fats是將不饱和脂肪氢化而成，可以增加食品的口感和保鲜，但几乎全部或大部已成饱和脂肪，又会生成反式脂肪；此外，加工可能污染，或高温破坏营养，产生毒物，所以从营养角度来说，氢化脂肪不是好东西。
较常用于作氢化的有大豆油、棕榈油，棉籽油。氢化脂肪用于制作糕点、饼乾、炸薯条、比萨饼、人造奶油等。看标签时要特别注意。用氢化脂肪加工的食物，只可偶尔为之，多吃有害无益。