食用纤维

长期以来，人们以为加工精细的米麦食品才是“高级”的。直到二十世纪60年代，医学家发现，食用“粗粮”的社会群体，心血管疾病、糖尿病发病率
低，食用纤维Dietary Fiber才引起人们重视。
谈起纤维，人们很快会想到蔬菜水果中筋筋渣渣的东西，不溶于水，不被消化，有利于帮助排便。其实那只是纤维的一种——不溶性纤维Insoluble fiber，有纤维素Cellulose、木质素Lignins等。另外有一种纤维，没有“纤维”的形状，可溶于水，可是不能被人直接消化吸收，叫可溶性纤维Soluble fiber。以苹果为例，果皮属于不溶性纤维，而果肉中便含有很多可溶性纤维，有果胶Pectin、糊精Dextrin、菊糖Inulin、及其它寡醣Oligosaccharides等。
食用纤维可以引起飽感，利于减肥。
不溶性纤维有利于排便，可溶性纤维也可以，因为它溶于水后变成凝胶Gel，饱含水分，增大体积，跟不溶性纤维一样刺激大肠运动，避免便秘，也减少痔疮的生成；又可以缩短毒物或致癌物在大肠内停留的时间。
可溶性纤维凝胶敷在肠壁上，能保护结肠粘膜，减少有害物质如汞、铅的吸附，从而减少结肠炎、结肠易激症群、结肠息肉、结肠癌等；也可以减少葡萄糖的吸收，对糖尿病病人有利。
可溶性纤维的寡糖、菊糖是结肠益生菌Probiotics的食物（即所谓益生原Prebiotics），从而增加益生菌，减少有害菌群。
可溶性纤维一部分在结肠内被细菌酵解，生成短链脂肪酸，有丁酸、丙酸、乙酸，它们的盐或酯有很多作用：
增加结肠内的酸度，帮助微量元素吸收；
提供结肠细胞能量，保持粘膜健康；
影响胰岛素，调节血糖代谢，减少糖尿病的发生；加上可溶性纤维形成的凝胶减少肠内葡萄糖吸收，所以糖尿病人多摄取纤维有好处；
抑制肝内胆固醇合成过程，从而降低血中胆固醇、也降低三酸甘油酯及低密度脂蛋白LDL的浓度，减少心血管疾病；
刺激白细胞、淋巴细胞、细胞因子Cytokines 及抗体生成，增强免疫机能。
各种蔬菜、水果、豆类、薯类、浆果、坚果、全谷、麦片，都含有多量纤维：其皮或麸为不溶性纤维；而其肉或髓或果汁果酱含多量可溶性纤维。
美国食品药物管理局FDA建议，成人每日摄取食用纤维不少于25克。不过一半以上的美国人都达不到标准。普通一杯谷类食品Cereal含纤维达20克，煮熟的乾豌豆、扁豆、菜豆约15克，煮熟的黄豆、新鲜豌豆约含8克，麦片12克，都是含纤维高的食品。
虽然食用纤维一般不被消化，但是少量可溶性纤维被肠内细菌发酵后仍可被吸收，因此也像醣类可以产生热量：4千卡/克。这也标示在食物“营养资料Nutrition Facts”上，不过因量少，有人认为没有必要。
食用纤维保健品多由红萝卜、苹果、梅、桃、荞麦、燕麦、谷物、蔬菜提取制成，有各种各样的商标名称。
婴幼儿不宜长期服用食用纤维保健品，怕影响消化道功能的正常发育。