多种维生素

维生素 Vitamins 大概是被人们用得最多的保健品，甚至到滥用的程度。维生素究竟起些什
么作用？缺乏了会得什么病？是不是摄取越多越好？滥用会有什么害处？
维生素确是因为缺乏了导致疾病而被发现的：长期吃精米的人患了严重的脚气病，医学家
从米糠中发现了第一个维生素（即 B1），把它称作“生命胺”Vitamine。后来发现了更多维生
素不是胺类，因此把胺 amine 字尾 e 去掉，改称为 Vitamin，曾被译为“维他命”。
维生素是一类有机化合物，人体需要它们，但无法自己合成或合成不够，而必须体外供给。
维生素不像蛋白质、醣、脂肪三大营养素可以产生能量，而只是参与组成各种酶 Enzymes 来触
发、促进各营养素的一系列生物化学过程，产生能量并维持人体的生长发育及各器官组织的机
能活动。打个比喻：三大营养素像汽油提供汽车动力，而维生素就像润滑油帮助机器运转。
目前知道的维生素有 13 种之多，可以分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。前者有
维生素 B 族和维生素 C，富含于米麦粗粮、坚果、新鲜蔬菜水果，及肉、奶、蛋中，吃後容易
被身体吸收利用，但很少储存，不用的就经由腎脏随尿排出，因此要经常补充。食物久存、光
照、水洗、烹调可致其损失。脂溶性维生素有 A、D、E、K，含于动植物油脂中（但精制食用
油中含量大减），随脂肪一起被消化吸收，用不完的可以储存起来慢慢利用，因此往往要到贮
存耗尽时才会出现缺乏症状。
美国食品药物管理局 FDA 对各种维生素设定每日需要量 Daily Value。老幼、孕哺、素食、
病痛者，要根据情况调整。
人们取得维生素的最合理、最安全的方法是均衡饮食。很多食物制品往往添加各种维生素。
保健品只作为额外补充。
市面上多种维生素 Multi-vitamins 的制剂有很多种，其成分及含量不一，要看标签加于比
较。常见的类型是：每天服一粒，就可以满足各成分的每日需要量，标签上每一成分都是日需
量的 100%。有些制剂往往添加几种微量元素，如碘、鋅、硒、铜，或再加一些氨基酸之类。
也有一类不是标示为“多种维生素”，而是“B-50”或“B-100”，它包含了 B 族各维生素，
或加维生素 C，或再加上几种微量元素，但不包含脂溶性维生素。这类制剂的各成分，含量往
往很大，可以超过日需量的几十倍，如“B-100”的 B1 有 100 毫克，标示为 6667%，即日需量
1.5 毫克的 66 倍多。若非特殊情况，作为食物补充是否有此需要？可谓见仁见智。其实，太过
量不仅造成浪费，也加重腎脏排出的负担。其中好些成分，一片掰开一半或四分之一就足够了。
维生素并非多多益善，事实上，好几种维生素，如 B3（烟酸）、B6（吡哆醇）、C，尤其
是脂溶性维生素 A、E，如摄取过量，都会有副作用甚至中毒；也可能与某些药物冲突，或影响
某些化验结果。这种情况多见于大量服用单一制剂。2008 年，美国报告了 68,911 例维生素中毒
案例，其中 80%是婴幼儿。美国对摄取维生素的上限没有严格规定，商家为了吸引顾客，似乎
做得越大越好，顾客只好自求多福。欧洲各国却有规定，过量的算作药物，要医生处方。
下面是各种维生素的概括：
水溶性维生素
包括维生素 B 族及维生素 C。
维生素 B 族 Vitamin B Complex：
维生素 B1（硫胺素 Thiamin）
作用: 参与醣代谢，神经传导，大脑认知和学习，胃肠功能。
日需量 : 1.5 毫克。各种疾病时用量可大增。B1 在人体内有少量贮存，主要在肝、内脏和
肌肉，若没有外来补充，两周內会消耗完。
缺乏症状: 末梢神经炎，感觉异常，视神经病变，疲乏，无力，肌僵硬或痉挛，指趾刺痛，
头痛，失眠，易激动，情绪低落，记忆困难；消化不良，腹泻，严重的可致脚气病， 或心力衰
竭，水肿。
应用：治疗脚气病 Beriberi，神经炎。广泛用于神经精神疾病及胃肠道疾病。可能有助于改
善白内障、青光眼。重体力劳动者及运动员补充 B1 以促进能量代谢。
附注：米、麦的外层含的 B1 比里内高 10 倍，吃精米容易导致 B1 缺乏，因此白米、精麵常
添加 B1。饮大量汽水，食物加碱或高热都会导致 B1 损失。茶、咖啡含抗 B1 因素，因此长期大
量饮用茶或咖啡，可能导致 B1 缺乏。酒精滥用会妨碍 B1 在小肠吸收及体内利用。有认为糖尿
病人易缺 B1，并因此与视网膜病变、末梢神经炎等多种并发症有关。
维生素 B2（核黄素 Riboflavin）
作用：为身体内重要辅酶 FMN 和 FAD 的成分，参与产能及多方面代谢。参与细胞机能，
生长发育，血细胞生成。维护皮肤粘膜健康。
日需量：1.7 毫克。肉、蛋、奶，坚果，绿叶蔬菜含有 B2。 加工食物常加 B2。B2 遇光和
紫外线容易分解破坏，应存放于不透光或暗色容器内；水洗、加热也会损失。人体内肝、心、
肾仅储存少量。
缺乏症状: 皮肤粗糙，口角炎，口腔溃疡，阴囊溃疡，怕光，眼睛红痒，掉发，斑秃，贫
血。炎症、“热气”，精神压力，过度日晒等情况易致缺乏。有肝胆疾病的人，素食者，运动
员，孕哺妇女也容易缺乏。
应用：用于上述 B2 缺乏症状，特别是单纯疱疹性口角炎和口腔溃疡或生殖器溃疡。亦用于
皮肤疾病，延缓老化；缓解肌肉痛；又用于白内障、青光眼；头痛、偏头痛；增强记忆，延缓
失智等。有研究显示 B2 可防治偏头痛。
附注：服大量时尿会变黄色；个别的人会腹泻。有试验服 400 毫克/日， 连续三个月以上，
未见副作用。
维生素 B3 或 PP（Niacin, 烟酸 Nicotinic acid，烟酰胺 Nicotinamide）
作用：是辅酶 NAD 和 NADP 的前身，后二者广泛参与体内多种代谢产能过程，因此 B3 对
能量要求特别高的脑以及皮肤和胃肠尤其重要。B3 又参与 DNA 修复、类固醇激素制造等。
日需量：16—20 毫克。玉米含 B3 较少，长期以玉米为主食者较易缺乏。一般不易缺乏。
缺乏症状：头痛、疲倦、易激动、失忆、焦虑、抑郁、淡漠等神经精神症状，以及皮肤粗
燥、角化、红斑，口舌炎症、恶心、腹泻。严重的导致燥皮病（玉米红斑病 Pellagra），表现
3D 症状：Dementia 痴呆、 Diarrhea 腹泻、Dermatitis 皮炎，可见于恶性营养不良患者。
应用：治疗燥皮病。纠正上述缺乏 B3 的症状。用于辅助降血脂，尤其是三酸甘油酯和提升
好胆固醇 HDL，需用较大剂量，要在医生指导下服用。
附注：可忍受上限 Upper tolerable intake level (UL)为 35 毫克/日（成人），但各人差异很大。
过量致潮红、眩晕、激动，眼干，心跳加快，胃肠障碍，出血，肝伤害，高尿酸血症等。
维生素 B5（泛酸 Pantothenic Acid）
作 用：参与能量代谢，胆固醇合成。
日需量：5—10 毫克。新鲜动植物食物均含有，不易缺乏。
缺乏症状：疲倦，失眠，激动，抑郁，胃肠障碍。 少见。
应用：常包含于复合 B（B complex)内，用于辅助防治多种疾病。
维生素 B6（吡哆醇 Pyridoxine）
作用：参与脑及神经的生长发育及多种神经介质的合成，维持神经系统及皮肤粘膜健康。
日需量：1.6—2 毫克。
缺乏症状：注意力不集中，多动，抑郁，麻木；皮肤粗糙；易感冒；消化不良。肝肾功能
差或酗酒者易缺乏。
应用：B6 被广泛地用于帮助防治老人失智症、注意力缺失-多动症（AHDH）、自闭症、
偏头痛、神经痛、肌痉挛、运动失调、视网膜黄斑退化。B6 与褪黑素 Melatonin 配合，可降低
脑神经兴奋，加深睡眠。B6 又常用于经期前症群、孕吐、产后抑郁、停经后症状；以及协助减
少血脂和有关心脏病，治疗贫血，治疗低血糖症等。但上述各项都尚待更多研究证明。
附注：可忍受上限 Upper tolerable intake level (UL)为 100 毫克/日，但各人差异很大。过量
可能引起噁心、呕吐、食欲不振，头痛，指趾刺痛，感觉改变，麻木，共济困难。
维生素 B7 或 H（生物素 Biotin）
作用：维持神经、皮肤、毛发及消化道功能。
日需量：建议 300 微克。不易缺乏。
缺乏症状：皮炎，肠炎，掉发。但少见。
应用：治疗脱发、脆指甲，婴儿脂溢性皮炎等。
维生素 B9（叶酸 Folic Acid， Folate）
作用：帮助新细胞生长，红细胞生成，DNA 合成及修复， 脑及神经发育。维护粘膜、皮
肤、毛发健康。
日需量：400 微克。人体（肝）一般可储存短期用量。绿叶蔬菜、豆类、橙、橘，肝、蛋富
含叶酸。
缺乏症状：腹泻，口炎，口腔溃疡，头发失光泽，巨细胞型贫血，又与心血管疾病有关。
长期缺乏可致神经受损而表现肌无力、麻木，精神症状如遗忘、迷惘、抑郁，或认知困难、行
为混乱。孕妇缺乏叶酸容易流产，或胎儿神经系统发育缺陷，如脊柱裂 Spina bifuda。
应用：叶酸常被用于改善记忆、老人失智、听力减退、视网膜黄斑退化、失眠、抑郁、神
经肌肉痛、腿動症（Jump legs 或 Restless legs syndrome）；又用于防治贫血、心血管病及某些
皮肤病。
附注：孕妇头三月要注意补充（如多吃蔬菜），以保证胎儿脑神经发育。但不要过量服用
叶酸制剂，美国 Johns Hopkins 大学研究发现（2016），孕妇摄取四倍日需量的叶酸制剂，新生
儿罹患自闭症的风险加倍；若同时摄取过量维生素 B12，风险更增为 17.6 倍。不可不慎！
维生素 B12（钴胺素 Cobalamins）: 有氰钴胺 Cyanocobalamin，甲钴胺
Methylcobalamin 等。
作用：参与制造红细胞，参与遗传物质 DNA 和 RNA 组成，加强免疫，保护神经细胞，维
持神经纤维髓鞘的完整。
日需量：2.4 微克，有建议 6 微克。孕哺、老人要多些。
缺乏症状：B12 缺乏除了可致恶性贫血，也可导致神经精神症状如手脚麻木、指趾刺痛，
灼热感，肌无力，肌僵硬，疲乏，抑郁，焦虑；以及腹痛，便秘，无食欲，气紧， 尿失禁等。
应用：B12 被用于治疗恶性贫血，以及治疗某些神经精神症状。也用于改善记忆、振奋情
绪、延缓衰老、视网膜黄斑退变、耳鸣，以及防治心血管病、糖尿病等，但效果尚待更多研究。
B12 如用于治疗贫血，用小剂量；用于治疗神经精神症状，用的剂量大得多。
B12 制剂一般为氰钴胺 Cyanocobalamin，要在体内转变成甲钴胺才能起作用。也有甲钴胺
Methylcobalamin 制剂，较贵。甲钴胺可透过血脑屏障至脑脊髓，促进神经及髓鞘的再生，常
被用于治疗某些神经症状，效果比氰钴胺好。
B12 被吃进後，要与胃粘膜产生的“内因子”Intrinsic factor 结合，到小肠才能被吸收。因
此有胃病导致内因子缺乏的人，要通过注射或鼻內喷雾或舌下给药，才能吸收入血被利用。
附注：维生素 B12 由动物性食物提供，因此素食者易缺乏。有认为紫菜、海带能提供
B12，但也有人认为只是 B12 的类似物。
B12 是可以大量贮存于肝的 B 族维生素，一般可以支持数月，因此往往要到贮存耗尽才出
现缺乏症状。老人、胃肠病人较容易缺乏。据美国疾病防治中心 CDC 统计，美国约有 3%的人
缺乏 B12。
B 族各维生素缺乏引起的神经精神或皮肤症状，常常彼此相似，有时要医师才能鉴别，作
为初步防治，可以试服复合 B。
一些复合 B 制剂还加有类似 B 族维生素的对氨苯甲酸，胆碱，或肌醇。
对氨苯甲酸 Para-aminobenzoic acid (PABA) 常与叶酸（B9）同时存在，于蛋、奶、肉及全
谷中较多。PABA 常用于改善皮肤、毛发健康，局部用于防晒膏。
胆碱 Choline 对神经系统的发育很重要，尤其对胎儿和婴儿，婴儿奶粉常加胆碱。它又是
合成重要的神经介质乙酰胆碱 Acetylcholine 的原料。胆碱用于辅助治疗抑郁、智力衰退、健忘，
及各种神经精神疾病；也用于辅助治疗肝病。胆碱被运动员用于增强体能。
胆碱在人体可由肝制造。肝、肉、蛋、鱼，坚果、豆类、菠菜等含有胆碱。
肌醇 Inositol 维持神经及皮肤毛发的健康，用于辅助治疗一些神经精神及皮肤疾病。
维生素 C（抗坏血酸 Ascorbic acid）
作用：强抗氧化剂，保护细胞、DNA 免受自由基的伤害；参与胶原蛋白形成，维持健全的
结缔组织，因此利于皮肤伤口愈合，肌腱血管修复，降低微血管的脆性，维护骨、牙健康；加
强吞噬细胞功能和抗体形成，加强免疫，抗慢性病；帮助降低血胆固醇及三酸甘油酯，减少心
血管病；助三价铁还原成二价铁以利吸收；促进血清素 Serotonin 合成，增加愉悦感；维生素 C
在肾上腺皮质的含量很高，参与皮质激素的合成。
日需量：60—90 毫克。约相当于一个中等橙子的 C 含量。上限 2000 毫克。研究指出，每天
摄取 1 克（1000 毫克），只能吸收利用不到一半，其余将由肾排出。
新鲜蔬果、肉类均富含维生素 C。高温、氧化、水洗、储存易破坏。
缺乏症状：牙龈出血，鼻出血，皮肤瘀斑，肌关节痛，伤口难愈合，严重的致坏血病
Scurvy。
应用：治疗坏血病。维生素 C 于感染发热时会大量消耗，常加以补充。又用于多种疾病辅
助治疗，防治牙龈出血、鼻出血，促进伤口愈合，减少骨关节炎的软骨磨损。配合铁剂治疗缺
铁性贫血。因其抗氧化及增强免疫效应，可能有利于防治癌症、心血管疾病。也用于抗抑郁、
延缓智力丧失。配合锌、维生素 E 及胡萝卜素防治老年黄斑退变和白内障。配合维生素 E 减少
尿蛋白。以及用大剂量防治感冒等。运动员用于增强体力和耐力。
附注：服用过量致胃肠障碍，胀气，烧心，头痛，失眠。可能促进草酸盐和尿酸排泄而形
成肾结石。癌细胞吸收大量维生素 C，癌症病人应在肿瘤科医师指导下服用。维生素 C 会升高
血糖。孕、哺妇女避免服用大剂量 C（如 1000—2000 毫克/日）以防止可能的副作用。
本人经验，于多种病毒感染如单纯疱疹、带状疱疹、水痘、腮腺炎，用 500 毫克或以上的
大剂量维生素 C，会使病情恶化。推测是因维生素 C 促合成皮质类固醇，抑制了免疫机能所致。
仅供参考。
脂溶性维生素
有维生素 A、D、E、K。
维生素 A (视黄醇 Retinol）及 β-胡萝卜素 Beta-Carotene：两分子 β-胡萝卜素在体内转化
成一分子维生素 A，但只于身体有需要时才会转换。
作用：维生素 A 为视网膜感光成分；又促进皮肤粘膜健康，加强皮肤、呼吸道和胃肠抗病
能力；促进骨骼、牙齿成长及儿童长高；延缓衰老和失智。
日需量：3,000 IU（国际单位）或 900 微克，上限 10,000 IU。动物性食物如肝脏、奶、蛋、
鳗鱼等含维生素 A ；植物性食物胡萝卜、番茄、甘薯、大豆、豌豆、南瓜，绿叶蔬菜特别是菠
菜、羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣，以及芒果、橙、杏等含 β-胡萝卜素。制剂有鱼肝油（含 A 和
D）、β-胡萝卜素，或维生素 A+D 等。
缺乏症状：皮肤角质化；眼乾燥，夜盲，进而角膜软化致盲，是发展中国家儿童致盲的主
要原因之一。免疫低下，易致感冒或皮肤感染。也可能与老年性失智及衰老有关。
应用：防治夜盲及角膜软化，以及因营养不良、胃肠肝胆疾病、甲亢、发热等致之维生素
A 缺乏症状；亦用于视网膜病变、黄斑退变，白内障，麻疹，疟疾，乳腺癌，口腔白斑，怀孕
并发症；也用于改善皮肤健康，可以口服和外用油膏以防止皮肤老化、皱纹等。但效果还有待
更多研究。
附注：一次性服用维生素 A 300,000 IU 的鱼肝油可致急性中毒，发生躁动、失眠、头痛、
视力模糊、吐瀉等。长期服用 100,000 IU 可致慢性中毒，出现疲乏、激动、胃肠障碍、多汗、
低热。 摄取大量胡萝卜素可致皮肤出现橙黄色斑纹，停服後退去。但服用过量胡萝卜素不会转
成维生素 A 致蓄积中毒。
维生素 D：植物源的 D2 麦角骨化醇 Ergocalciferol，及动物源的 D3胆骨化醇
Cholecalciferol)。两者都要在人体内经肝、肾转化成钙三醇 Calcitriol 才能起作用。
作用：加强腸道吸收钙及肾小管重吸收钙，促钙沉积于骨。维持神经系统功能，促进愉悦
情绪，对抗抑郁。加强免疫，可能阻止癌细胞生长及癌组织血管形成。
日需量：400 IU（10 微克）或建议 800 IU。牛奶，鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼含较多 D。
但多数食物及蔬菜水果含 D 少。太阳紫外线使皮肤生成 D3，是最好的来源。
缺乏症状：骨痛，骨质疏松，严重的致佝偻病或骨软化病。神经功能障碍 ，精神抑郁，这
种情况在很多年青人尤其是女青年中存在。又可能与认知能力下降和失智有关。免疫功能失调，
引致多种慢性病如心血管疾病、糖尿病或癌症如结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌。
应用：治疗骨质疏松，缓解肌、骨疼痛。治疗佝偻病或骨软化症。辅助治疗心血管疾病、
高血压、糖尿病、类风湿、老人失智症、自闭症 Autism。对抗感冒、哮喘、过敏性皮炎，抗抑
郁等。但还需要更多的研究。
附注：半数美国人缺 D 和钙， 这与缺少晒太阳及缺少户外活动等有关。为了补偿，很多食
物都添加维生素 D 和钙，制剂 钙+D3 是受欢迎的保健品。
维生素 D 中毒的情况少见，主要因摄取维生素 D 制剂长期过量，如 5,000 IU/日，同时服用
高钙，导致血钙过高，尿排出大量钙，致多尿，出现食欲减退、噁心呕吐、腹泻或便秘，疲累，
烦躁或淡漠。严重的可因心血管或肾钙化而死亡。
有报道（Stolzenberg-Solomon RZ, et al, 2006; Helzlsouer KJ, 2010），长期大量（1000 IU/日
或以上）服用 D，可升高胰腺癌发病率。
维生素 E（Tocopherol，常译生育酚）
作用：增强男女性激素，增加精虫数量，维持性机能；強抗氧化剂，消除自由基对细胞、
DNA 等的伤害；加强免疫功能；有谓能增强心、肝、肌肉功能。
日需量：30 IU 或 15 毫克。动植物油脂都含维生素 E，如大豆、玉米、花生油，菜籽油，
加拿大芥籽油 Canola，橄榄油等，但精制油失去大量 E；坚果，花生，各种蔬菜水果，鱼、肉
也含有 E。加工食物常添加 E。
缺乏症状：神经肌肉功能失调，视网膜病；阳萎，月经失调，不孕，流产； 因红细胞易破
裂而致溶血性贫血；毛发干燥掉落。
应用：可能抗慢性炎症，抗老，减缓失智，抗癌；减少过敏性疾病；防止血小板过度凝聚
（即有稀血作用）；减缓慢性阻塞性肺病 COPD；延缓骨质疏松。
附注：前有主张服大剂量维生素 E 以抗病抗老，後证明不确，且可致消化、神经副作用，
如噁心、头昏、眩晕、疲劳；并增加心脏病发病率。
维生素 K （甲萘醌 Menadione，有 K1, K2 ,K3 等)
作用：制造凝血因子， 加强骨密度，缓解平滑肌痉挛。
日需量：100 微克。肝，蛋黄，奶类，菠菜、花椰菜等绿叶蔬菜含 K1，大肠內细菌可合成
K2，人工合成 K3 为水溶性。维生素 K 一般不易缺乏。
缺乏症状：各种出血。
应用：新生儿因肠道合成不足，需注射 K。用于各种止血，如新生儿出血，经常鼻子出血
（也有其它原因），肝脏重病导致 K 不足引起的出血。帮助止咳平喘。缓解腹痛或其它因肌肉
痉挛引起的疼痛。