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    鱼油, ω-3脂肪酸, 亚麻籽油

    鱼油Fish oil含有80%各种各样的不饱和脂肪酸,如二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),还有α-亚麻酸α-linolenic acid (ALA),亚油酸Linoleic acid,油酸Oleic acid等。
    不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯Triglyceride及低密度脂蛋白LDL,又使胆固醇酯化,从而减少心血管疾病的发生;降低血液粘稠度,改善微循环;帮助降低血压和调整心律。动物细胞膜是由脂质双层构成,不饱和脂肪酸使细胞膜更柔软,更具流动性,更好实现其功能。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins (与血流调节,抗炎等有关)和凝血有关物质 (使血液稀释) 的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
    上述的EPA、DHA,及ALA又称作ω-3(或Omega-3,现在称n-3)不饱和脂肪酸。所谓ω-3,是指脂肪酸碳氢链端数起的第三位是不饱和键 -CH=CH-。
    DHA是人脑组织的结构成分,与胎婴幼儿的脑发育有直接关系,缺乏会影响后来的智力,可能发生注意力不集中-多动症 (ADHD);它也与成年人的认知、记忆有关,缺乏时可能诱发注意力减弱、老人轻度失智、抑郁症,甚至暴力行为(据研究,监狱囚犯ω-3不饱和脂肪酸往往偏低)。
    DHA又是视网膜感光细胞的组成部分,不参与感光,但起营养、支持作用,缺乏时影响胎婴幼儿的视网膜发育,以及成人的视力,引发老年性黄斑退行性变 (AMD)、青光眼。
    EPA在脑组织的含量很微,可能参与脑机能调节及免疫保护。
    Omega-3参与体内多方面的抗炎機制,降低炎症指标C-反應蛋白、腫瘤壞死因子、白介素IL-6(Pahwa R,2019)。缺乏时易引起慢性炎症,可能与心血管病、糖尿病、腎病、关节炎、异位性皮炎、癌症等有关,但目前还没有足够证据表明EPA和DHA可以治疗这些疾病。关于鱼油防治心血管疾病、中风、降低死亡率的效果也有不少争论。
    鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都含有丰富的ω-3及其它不饱和脂肪酸。每周吃几次鱼获取鱼油,是最好的办法。鱼油不仅在动物脂肪中是最好的,其所含不饱和脂肪酸的量,与一般植物油(含85%左右)也差不了多少;而鱼油含大量ω-3及很少ω-6,更远胜植物油,营养也更全面。
    也许有人听过“深海鱼油”,这是因为鱼在深海温度低,合成的不饱和脂肪特多。
    一粒1000毫克的浓缩鱼油胶囊含300毫克ω-3,相当于30克(1盎士多点)鲑鱼的ω-3含量。每天一颗够了。不超量的话,很少副作用。个别的人会过敏。
    鱼油制剂往往加入维生素E,作为抗氧化剂以延缓不饱和脂肪酸被氧化;也有加鈣、铁等的,请注意标签。
    美国的婴儿奶粉多已加进DHA和EPA,以帮助婴幼儿脑和眼的发育。
    请注意:鱼肝油(常见的如鳕鱼肝油Cod Liver Oil)不是一般指的鱼油 Fish Oil。鱼肝油含有鱼油的各种成分,但更含有高剂量的维生素A和D,对眼视网膜和骨骼的发育很重要。要注意维生素A连续过量会中毒,发生恶心呕吐、胃肠不适、视力模糊、月经紊乱,或胎儿发育畸形等副作用;维生素D连续过量也会中毒,引起血压升高,胃肠或神经症状,以及继发的高钙血症,也可能导至肾结石。 所以服用鱼肝油不能连续大量。
    美国食品药物管理局FDA批准某些品牌的鱼油制剂作为治疗三酸甘油酯Triglyceride过高的处方药。当然,配合饮食,减重和运动是很重要的。
    高血脂病人服用降血脂药史它汀Statins类如Lipitor (Atorvastatin) 或Zocor (Simvastatin),若同时服用鱼油,降脂效果加强。
    由于鱼油的稀血作用,要注意与其它稀血葯如Warfarin, Aspirin同用,可能引起瘀斑或出血。应避免同时服用,或隔开长时间分别服用。孕妇产前不宜服用。
    鱼油和钙同时服,会发生皂化效应(即生成像肥皂样的东西),引起腹泻,所以最好分开服。
    糖尿病、肝、胰病人用的一些葯可能与鱼油相互干扰,服鱼油前最好先请示医生。

    亚麻籽油Flaxseed oil含α-亚麻酸ALA和亚油酸,分别达60%和15%。两者是“必需脂肪酸”Essential fatty acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等重要生理功能,人体无法自己合成,必须由食物供给。
    α-亚麻酸是中短链ω-3脂肪酸,其效果远低于长链的DHA。它可能是单独作用,也可能是在人体内转化成DHA才起作用,可是转化率仅約5%。所以,单从ω-3功能来说,亚麻籽油比不上鱼油;但是ALA又是必需脂肪酸,鱼油中含的ALA没有亚麻籽油的多。
    植物原ω-3最多的是亚麻籽油,其次是海藻Algae油。食用油中加拿大菜籽油Canola含10%,大豆油含7%,其余食用油含ω-3都很少。核桃等坚果含有一些。
    亚油酸不是ω-3 而是ω-6(碳氢链第六位不饱和),也有不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的作用,但摄取太多会妨碍ω-3的吸收,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎、抑郁症等。美国饮食往往提供过多的ω-6。玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油等含ω-6高;动物脂肪含ω-6低,在这一点上动物脂肪优于多种植物油。
    中草药中有降血脂,扩冠脉作用的很多,如何首乌、桑寄生、银杏叶、金银花、毛冬青、生山楂、昆布、海藻、杜仲、灵芝,以及三七、丹参、红花、川芎等,还有相应的中成药。有些如三七、丹参等以不同名称出现于国际市场,请留意标签。
    各种蔬菜特别是西芹、空心菜等,也有降血压、降血脂效果。
    总的说来,鱼油是好东西,含ω-3等多种不饱和脂肪酸如EPA和DHA,及人体必需的α-亚麻酸和亚油酸,对降低血脂,保护心血管、肝、腎、生殖、消化等生理功能,促进脑神经及视网膜发育,预防慢性炎症及其相关的多种疾病有好处。亚麻籽油含有很多中短链ω-3,可是只有一小部分可以转化成能被人体利用的長链ω-3;亚麻籽油也含有较多的α-亚麻酸和亚油酸。
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        食用油面面观

        食用油提供脂肪给人体能源消耗,每克脂肪可产热9卡Calories,是醣或蛋白质(各4卡)的二倍多。脂肪维持细胞的结构和机能,又帮助吸收脂溶性维生素及其它营养成分,参与制造多种重要激素。所以脂肪对人体是必需的。
        美国食品药物管理局FDA建议的脂肪每日需要量为:总脂肪量65克,其中饱和脂肪应少于20克,即不饱和脂肪应在45克以上。脂肪提供的热量应占30%。
        具体谈各种食用油前,我们先介绍几个概念。
        脂肪是由各种脂肪酸与甘油形成的油性物质,可分为饱和脂肪Saturated fat和不饱和脂肪Unsaturated fat。
        所谓饱和脂肪,是指其脂肪酸的碳氢链中,所有的化学键都占满了,因此不容易氧化和发生化学变化,比较稳定;也使得其脂肪酸链较硬直,容易堵塞血管。含饱和脂肪多的油脂,在常温下多为凝固态。
        不饱和脂肪是指其脂肪酸的碳氢链中,含有一个或几个不饱和键 -CH=CH-,分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,比较容易氧化和发生化学变化;也使脂肪酸链柔软、液化、容易弯曲,不容易沉积堵塞血管。含不饱和脂肪多的油脂,在常温下呈液态。
        动物脂肪如猪油、奶油含饱和脂肪40%以上,鱼类、禽类油脂含20-30%,其余为不饱和脂肪。一般植物油多为不饱和脂肪,达85%或更多。但热带植物的椰油、棕榈油、棕榈核油主要是饱和脂肪。
        动物脂肪除饱和脂肪外,还常有胆固醇 Cholesterol:又可分为好胆固醇高密度脂蛋白HDL,及坏胆固醇低密度脂蛋白LDL。坏胆固醇LDL和饱和脂肪的三酸甘油酯Triglyceride(TG)一起,是造成动脉粥样硬化的元凶,又会增加得糖尿病、慢性炎症及癌症的风险。但是胆固醇的危害,主要因人体代谢障碍而由肝制造的内生性胆固醇增多,吃进去的外源性胆固醇吸收受限,影响不大,所以美国于2016年1月颁布的饮食指南Dietary Guidelines,取消了每日摄取300毫克胆固醇的上限,虽然仍不鼓励多吃高胆固醇的食物。
        植物油不含胆固醇,但有植物固醇Phytosterol,有降低胆固醇的作用。
        饱和脂肪不易酸败,保鲜效果好,口感也较佳,常用于糕点业。
        不饱和脂肪酸可以降低血中三酸甘油酯及低密度脂蛋白,还可以减少血液粘稠度,改善微循环,降低血压和调整心律。不饱和脂肪酸又是生成前列腺素类Prostaglandins(与血流调节、炎症等有关)及凝血因子的原料;也是心肌、骨骼肌的主要能量来源。
        保健食品有所谓ω-3不饱和脂肪酸,常常谈到的有三种:鱼油中富含的二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA) 和二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA),以及亚麻籽油Flaxseed oil中的α-亚麻酸α-Linolenic acid (ALA)。
        ω-3除了有上述不饱和脂肪酸的各种作用外,它对神经系统和视网膜的发育和功能都有重要的影响。
        除了ω-3,还有ω-6不饱和脂肪酸,其中之一是亚油酸Linoleic acid。亚油酸和α-亚麻酸不能从人体制造,而必须由食物供给,称为必需脂肪酸Essential acids,维持心、肝、腎、生殖、消化等生理功能。
        另有一种油酸Oleic acid,是单不饱和脂肪酸,只有一个不饱和键在ω-9。它也有不饱和脂肪酸的各种功能,但它不是必需脂肪酸,可以在体内合成,有些植物油中含量较多。
        尽管不饱和脂肪酸有很多好处,可是摄取不能过量,否则会影响细胞质、脂蛋白、生长因子等的合成和代谢,以及抑制某些凝血因素,增加出血风险。此外,不饱和脂肪也一样会提供高热量,多吃不利减肥。
        在选择、储存、使用食用油时,还要考虑以下几点:
        •ω-3是个好东西,过量ω-6会妨碍人体对ω-3的利用,促成慢性炎症、糖尿病、关节炎等。一般认为可接受的ω-6:ω-3是4:1,美国饮食往往提供过多的ω-6,值得注意。多数食用植物油的ω-6都过多,甚至只有ω-6而没有ω-3。动物油中鱼油ω-6:ω-3接近1:1,最理想,其余如鸡油、猪油、牛油都只有一点点ω-3。
        •不饱和脂肪酸容易氧化和酸败,生成醛和酮类,发出难闻的腐臭味,酸败後营养价值大减。因此食用油最好随用随取,其余的要密封置放于阴凉处,时间最好不要超过一年。
        •植物油从种子或芽提取,可以是压榨、离心、或化学方法,化学方法容易残留化学污染。粗制油可以用各种方法加于精制,以除去游离酸、杂质或异味,但也失去很多营养成分和色香味,只剩下油脂。也有些食用油是粗、精勾兑的,取长补短。有机Organic的较少污染。购买时不妨注意标签。
        •食用油加热时,营养成分会逐渐损失,反复煎炸会产生自由基、反式脂肪、游离脂肪酸及其它分解或氧化毒物,可能诱发癌症(如食管癌)、高血脂、高血压、老人失智症及帕金森病。饭店或超市卖的油炸食物,值得注意。
        •食用油加热至冒青烟(此时的温度叫冒烟点Smoke point),营养破坏及生成毒物都大增,这时也容易着火酿成火灾,所以要避免空锅煎油至冒烟。
        冒烟点较高(>437oF或250oC)的食用油较耐高温,较适合于一次性煎炸,冒烟点低的,适合一般烹调和凉拌。
        •所谓反式脂肪Trans fats,虽是不饱和脂肪,但因其结构特点,容易沉积于动脉壁而形成粥肿。反式脂肪也促成癌症,在美国及多国已禁用。反式脂肪在天然脂肪中仅微量存在,主要来自人工氢化脂肪。
        •氢化脂肪Hydrogenated fats是將不饱和脂肪氢化而成,可以增加食品的口感和保鲜,但几乎全部或大部已成饱和脂肪,又会生成反式脂肪;此外,加工可能污染,或高温破坏营养,产生毒物,所以从营养角度来说,氢化脂肪不是好东西。
        较常用于作氢化的有大豆油、棕榈油,棉籽油。氢化脂肪用于制作糕点、饼乾、炸薯条、比萨饼、人造奶油等。看标签时要特别注意。用氢化脂肪加工的食物,只可偶尔为之,多吃有害无益。
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